Les millors maneres de baixar de pes i menjar de forma saludable en el nou any.

Per Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Quan es tracta de temps de resolució, el primer de la llista pot ser perdre pes i menjar de manera més saludable. Però, de quina manera exactament es tracta de fer-ho, i com et impedes convertir-te en un abandonament de la resolució abans de molt de temps?

Per elaborar una llista de les resolucions absolutes de dieta i nutrició, he consultat experts en pèrdua de pes a tot el país. Aquests són els seus suggeriments per a alguns canvis de comportament provats i veritables i molt factibles que us ajudaran a perdre pes.

1. Apilar les probabilitats al teu favor. Tots tenim les nostres pròpies fortaleses i debilitats particulars. Katherine Tallmadge, MA, RD, informa que juga els teus punts forts i que fas un pla per evitar desvincular-te de les teves debilitats. No simplement desitgis que puguis fer-ho millor en aquest moment: prenguis mesures concretes per assegurar-te que ho facis, diu Tallmadge, autor de Dieta simple. Per exemple:

• Si s'arriba a aliments d'alt contingut en calories perquè són convenients, assegureu-vos que teniu alternatives saludables disponibles. Aneu al supermercat almenys setmanalment per emmagatzemar aliments saludables. Conserva una llista perquè tinguis prou per a la setmana.
• Si sou un menjador social, planifiqueu esdeveniments no alimentaris amb els vostres amics. Prengui passejades, visiteu, vagi a una pel·lícula o feu una caminada.

2. Obtenir la resta que necessiteu. Susan Moores, MS, RD, consultora nutricional de St. Paul, Minnesota., Està entusiasmada amb la recerca recent sobre els efectes hormonals que la privació del son pot tenir a la gana. Hers és una resolució que no veus amb freqüència, i la majoria de gent acollirà audiència.

3. Doneu permís per ser humà. Anne Fletcher, MS, RD, autor de la Delgado per a la vida els llibres suggereixen una resolució que us permetrà deslizarse sense entrar en una diapositiva. Les persones que baixen de pes i la mantenen fora de casa saben com triar-se després de lliscar-se. Va guanyar un pes de vacances? No hi ha problema. Només cal tornar a menjar i fer exercici físicament per perdre els quilos més.

4. Escrigui els hàbits d'alimentació i exercici que vulgueu canviar i seleccioneu un per treballar. No intenteu canviar un segon hàbit fins que el primer s'hagi convertit en un hàbit, diu la consultora de nutrició de Boston Elizabeth Ward, MS, RD. Una llista d'hàbits és més senzilla d'abordar que resoldre solucions, diu ella. "Les resolucions impliquen canvis importants que semblen factibles i semblen insuperables dues o tres setmanes, sobretot perquè la majoria de la gent no està preparada per fer un canvi, però pensa que hauria de ser degut a l'Any Nou", diu Ward, autor de Aliments saludables, nens sans.

Continua

5. Tria fruites i verdures de colors brillants més el marró de grans sencers. La seva dieta ha de semblar un arcoiris amb un complement de marró, diu Connie Diekman, MEd, RD, directora de nutrició universitària a la Universitat de Washington a St. Louis i la veu del programa de ràdio sindicat Menjar-se bé.

6. Practica les tradicions de relaxació nocturna a baixes calories. En lloc d'un còctel després d'un treball, beure una "verge Maria" en un got de vi després d'un llarg dia, suggereix Dawn Jackson, RD, un dietista de pèrdua de pes al Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute de Chicago. O relaxar-se amb una tassa de te amb sabor a base d'herbes o sense calories en lloc d'aconseguir dolços.

7. Objectiu per a forkfuls més lleugers. Una altra suggeriment de Jackson: posar menys a cada bifurcació l'ajudarà a menjar més lentament. Això, al seu torn, us ajuda a gaudir del vostre menjar més, i, en definitiva, a menjar menys.

8. Coma quan menja. Intenteu no multitarea (llegir, veure televisió, respondre correus electrònics, conduir) mentre mengeu, diu Jackson. En lloc d'això, seure a la taula i gaudir del que està menjant.

9. Evitar els desitjos dels aliments. Quan s'enfronten els desitjos, Christine Palumbo, MBA, RD, una Allure el columnista de la revista, suggereix provar un dels següents trucs:

• Tomar una goma intensament condimentada.
• Renta't les dents.
• Beure un got gran d'aigua o un refresc sense sucres o una tassa de te.
• Agafeu una velocitat a 5 minuts a peu.
• Espereu 20-30 minuts. Si el desig persisteix, satisfà-la amb una petita porció.

10. Deixeu de menjar abans que estigueu farcit. El moment de deixar de menjar és quan arribeu a "5" a una escala de fam d'1-10, on 1 té fam i 10 farcits a les branques, suggereix que Ellie Krieger, MS, RD, amfitriona de Food Network's Apetit sa i autor de Petits canvis, grans resultats. Empenyent la seva placa a un 5 és una forma natural de controlar les porcions sense mesurar, i us ajuda a identificar les necessitats del vostre cos.

Continua

12 Més petits canvis

Per afegir a la llista d'experts, tinc una llista de resolucions petites i sostenibles que, juntament amb els suggeriments anteriors, us ajudaran a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes:

1. Canvieu dels productes més greixos i baixos en greixos. En lloc de la crema, utilitzeu llet al cafè.
2. Sense menjar després de les 8:00 p.m., excepte quan sortiu a sopar o quan es tracta d'un berenar saludable controlat per calories.
3. Obteniu algun tipus d'activitat física cada dia, encara que sigui només de 20 a 30 minuts. Sense excuses.
4. Coma almenys cinc porcions al dia de fruites i verdures.
5. Comenceu cada dia amb un esmorzar nutritiu.
6. Menjar només des d'un plat, no la bossa o el contenidor.
7. Empaquetar refrigeris saludables quan estigui en moviment.
8. Mira una hora menys de televisió cada dia.
9. Obtenir un gos per acompanyament i per ajudar-vos a obtenir activitat diària.
10. Afegiu entrenament de força a la vostra rutina de fitness almenys dos dies a la setmana.
11. Revista les vostres àpats almenys una vegada al dia.
12. Permeteu que esdevingui ocasionalment, amb moderació, de manera que la privació no comporti cap xoc.

Fent-los pal

Has sentit parlar dels pros; ara li correspon. Feu la vostra millor llista personal de resolucions que us ajudaran a baixar de pes i millorar la vostra salut. Manteniu la llista amb vostè, com a protector de pantalla a l'ordinador o publicat en un lloc molt visible. Us servirà com a motivador per ajudar-vos a fer canvis saludables cada dia.

Algunes altres maneres d'assegurar-vos que us allotgeu amb el programa:

• Recompensa't. Per reforçar el vostre èxit, editeu un sistema de recompenses. Comprometeu-vos que, per exemple, arribeu al gimnàs cinc cops per setmana, us tractarà. Els millors tractaments no són relacionats amb els aliments. Celebreu el vostre èxit amb una manicura, un viatge per veure una pel·lícula nova i calenta, o el que se senti especial per a vosaltres.
• Controla el teu entorn. Dediqueu temps a les persones que us donen suport i us animen. Aconsegueix la teva casa amb aliments nutritius i llença les tentacions de calories buides. Eviteu bufets i tria restaurants que ofereixen opcions saludables.
• Demana suport. Trobar un pal d'exercicis o un company de dieta en línia, especialment un amb objectius similars als teus, és una de les millors maneres d'assegurar l'èxit. És més fàcil sortir del llit en aquells matins freds quan sàpigues que algú està comptant amb tu per fer exercici amb ells. I els amics són salvavides quan necessiteu que algú us parli de la cornisa. Un suggeriment: compri el seu amic un podòmetre i treballi junts per reunir 10.000 passos al dia.

Continua

Quan retrocedeix

Independentment de com estiguis compromès, de tant en tant faràs de menjar. Simplement accepteu que aquestes coses succeeixen i torneu a posar en marxa. Recordeu que perdre pes és més aviat una marató lenta i estable que un esprint. Bona sort!

Kathleen Zelman, MPH, RD, és director de nutrició per a. Les seves opinions i conclusions són pròpies.