Taula de continguts:
- Tot sobre planificació
- Go Big for Breakfast
- Conserva un diari fotogràfic
- Utilitzeu una aplicació
- Proveu un pla de reemplaçament de menjars
- Configureu el vostre emmagatzematge d'aliments
- Botiga intel·ligent
- Trobeu un club de fans
- Outsmart Your Inner Critic
- Intenta la teràpia física
- Treballa els teus músculs
- Entra a la piscina
- Mira passat les lliures
- Aconseguiu comprovar l'apnea del son
- Pregunti sobre la medicina de la pèrdua de pes
- Juga a les llengües
- Penseu en la possibilitat de considerar la cirurgia de pèrdua
- Fins a la propera
- Títol de presentació de diapositives següent
Tot sobre planificació
Quan tens molt de pes per perdre, significa jugar un joc llarg. I durant aquest temps, s'enfrontarà als reptes. Els experts en pèrdua de pes i les persones que ho han fet us ofereixen les vostres idees per reduir les calories, combatre la "desangrada", fer que l'exercici sigui més senzill, seguir endavant i molt més. Alguns són provats i veritables, i altres poden sorprendre.
Go Big for Breakfast
Les persones que mengen més al matí i menys a la nit solen perdre més pes. Alguns estudis suggereixen que començar el dia amb un menjar d'alta proteïna, especialment menjar calent i sòlid, us ajuda a sentir-se més plena i amb menys gana després. Dispara a 350-400 calories amb almenys 25 grams de proteïna, diu Domenica Rubino, directora del Centre de Direcció i Investigació de Pesos de Washington.
Conserva un diari fotogràfic
"Tenim records horribles quant a què mengem", diu Susan Albers, PsyD, autora de EatQ. Deseu les fotos dels aliments en un fitxer diari. Abans del vostre proper berenar o dinar, revisa-les. Et recordaran el que ja has menjat. I això us pot ajudar a decidir reduir la mida o triar una altra cosa.
Utilitzeu una aplicació
"No veig els aliments i les porcions de la manera que normalment la gent prima els veu", diu la blogger Lisa Durant. Va utilitzar My Fitness Pal per centrar-se en la seva relació amb els aliments. Va seguir el que menjava i quant. Això l'ajudava a ser honest amb ella mateixa. També va establir objectius de pèrdua de pes i fitness per seguir el seu progrés. Sense una aplicació, "guanyaria absolutament un pes".
Proveu un pla de reemplaçament de menjars
Sota la cura del professional amb llicència, vostè menjarà un dinar regular per dia i canviarà els altres per sacsejades, sopes o bars especials. "Si podeu adherir-s'hi, veureu grans resultats en 6 mesos a un any", diu Ken Fujioka, metge especialista en obesitat de la Clínica Scripps de San Diego.
Configureu el vostre emmagatzematge d'aliments
Fora de la vista, fora de la ment, i la boca. Després de purgar la llar d'aquests dolços que no podeu resistir, Albers recomana fer-ho un pas més: Assigna prestatgeries a la rebost i a la nevera per tal que el vostre menjar sa sigui fàcil de veure i arribar. Col·loqueu vegetals i fruites fresques a nivell dels ulls en comptes de dins d'un calaix i teniu més probabilitats d'agafar-les quan obriu la porta.
Botiga intel·ligent
No deixeu els àpats a l'atzar. Teniu ingredients a la vostra disposició perquè no tingueu la temptació de recórrer a la retirada. Penseu en els menús que treballen per a la llar: potser el vostre vegetarí es vegi com el plat lateral. Feu una llista de supermercats junts, fins i tot si s'està cuinant per separat.
Queda fora de magatzems a granel, diu Albers. Els articles de grans dimensions poden invitar a menjar en excés.
Feu lliscar el dit per avançar 8 / 17Trobeu un club de fans
El suport d'un grup us pot ajudar a perdre més pes que fer-ho sol. Gaudiràs de la perspectiva, l'estímul, els consells, fins i tot una mica de competència, si això és el que et motiva. Durant, que va perdre 115 lliures, va començar amb Weight Watchers. "El meu líder va ser fantàstic", diu. A més de les reunions presencials, consulteu els fòrums en línia i els mitjans de comunicació social. El suport de familiars i amics també ajuda a mantenir el pes baix.
Feu lliscar el dit per avançar 9 / 17Outsmart Your Inner Critic
Quan (siguem honestos, no hi hagi "si" al respecte) s'apaga, pot ser difícil perdonar-se. Així que fingeix que és un amic que es va escurçar i està molest, diu Rubino. Escriviu-ne una nota. A continuació, llegiu-lo en veu alta: a tu mateix. És probable que sigui més amable i més encoratjador que qualsevol cosa que diria la petita veu del vostre cap.
Feu lliscar el dit per avançar 10 / 17Intenta la teràpia física
Aprendràs a tornar a connectar amb el teu cos, diu Rubino. Un terapeuta físic està capacitat per treballar amb persones que tenen problemes mèdics i problemes per moure's en la seva vida quotidiana. Penseu en ells com algú que us prepararà per a l'entrenador personal. El seu terapeuta dissenyarà un programa, adaptat per a vostè, per millorar el seu equilibri, força i rang de moviment. El PT sovint pot ajudar a alleujar el dolor articular que pugui tenir també.
Feu lliscar el dit per avançar 11 / 17Treballa els teus músculs
És possible que no us sàpigueu, però heu creat només movent el vostre pes extra. I a mesura que pèrdes el greix corporal, vols mantenir aquests músculs. Es cremen greixos i calories! Però si no els feu servir, els perdreu. Mira Rasmussen, un fisiólogo d'exercicis, li agrada la paret, amb l'ajuda d'una pilota d'exercici per a l'alineació corporal. Aquests treballen la major part dels músculs més importants per sota de la cintura alhora.
Feu lliscar el dit per avançar 12 / 17Entra a la piscina
La natació és un exercici de tot el cos, sense impacte, amb una caloria fantàstica, diu Rasmussen. L'aigua t'ajuda a sostenir-te, de manera que no hi ha pressió sobre les teves articulacions. A més, estalvia temps combinant cardio i múscul en una sola activitat.
Si l'exercici és difícil per a vostè, intenteu fer-ho a l'aigua del pit, que pot reduir la inflamació, millorar la circulació i ajudar a alleujar el dolor per la inflamació.
Feu lliscar el dit per avançar 13 / 17Mira passat les lliures
Independentment del que diu l'escala, el vostre cos encara pot canviar d'una bona manera. Rubino diu: "Recordeu el que ha guanyat perdent el pes". Estan les teves robes més assequibles? Estàs perdent polzades? La pressió arterial és millor? Si teniu diabetis, millora el nivell de sucre? Es pot fer més exercici? Celebreu també aquestes victòries no escales.
Feu lliscar el dit per avançar 14 / 17Aconseguiu comprovar l'apnea del son
És possible que no descansi tan bé com creus que ets. Aquesta condició, que interromp la respiració durant el son, sovint afecta les persones que tenen sobrepès. Pot alterar el teu somni i no ho sabreu. Els estudis demostren que la manca de somni altera les hormones que controlen la fam. Rubino suggereix ser provat i tractat.
Feu lliscar el dit per avançar 15 / 17Pregunti sobre la medicina de la pèrdua de pes
Un cop hagueu perdut un 5% al 10% del pes, el cos fa ajustos per lluitar per perdre més, diu Fujioka. Les hormones que indiquen que heu tingut prou per menjar no se't envien al cervell i encara tens gana. "Utilitzem medicaments per donar-los la sensació d'estar plens", diu. Quan arribi aquest punt, parleu amb el vostre metge sobre si un medicament amb recepta o un producte sense recepta us podria ajudar a seguir endavant.
Feu lliscar el dit per avançar 16 / 17Juga a les llengües
Succeeix: l'escala no es mourà, no importa el que feu. Intenta no pensar en "fracàs". En lloc d'això, feu crèdit per no fer-ho afegir lliures. Només això és un triomf, diu Rubino.
Si no heu vist un canvi durant 3 mesos, és el moment de tornar a visitar la dieta i el pla d'exercicis.
Feu lliscar el dit per avançar 17 / 17Penseu en la possibilitat de considerar la cirurgia de pèrdua
"Després de la cirurgia de pèrdua de pes em va retornar la meva salut i era la mà que necessitava per fer canvis permanents de la vida", diu Michelle Vicari de la Coalició d'Acció de l'Obesitat. Després de passar la major part dels seus adolescents i la seva vida adulta "tractant de l'última, la dieta més gran es va parlar", ella tenia cirurgia de bypass gàstric. Va perdre 158 lliures i es va desfer d'una sèrie de problemes de salut, incloent la pressió arterial alta i el reflux.
Feu lliscar el dit per avançarFins a la propera
Títol de presentació de diapositives següent
Saltar anunci 1/17 Omet l'anunciFonts | Revisat mèdicament el 11/8/2017 Revisat per Nayana Ambardekar, MD el 8 de novembre de 2017
IMATGES PROPORCIONATS PER:
1) Thinkstock
2) Getty Images
3) Getty Images
4) Getty Images
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Getty Images
9) Thinkstock
10) Getty Images
11) Getty Images
12) Getty Images
13) Getty Images
14) Thinkstock
15) Getty Images
16) Getty Images
17) Getty Images
FONTS:
Domenica Rubino, MD, directora del Centre de Washington per a la Gestió i la Investigació del Pes, Arlington, VA.
Susan Albers, PsyD, autor, EatQ.
Lisa Durant, blogger, Pot algú escoltar-me?
Ken Fujioka, MD, director de Nutrició i Centre de Recerca Metabòlica de la Clínica Scripps; "Enfocaments clínics per fer front a l'epidèmia de l'obesitat", del Comitè de Salut de l'Estat de Califòrnia.
American Psychological Association: "Com el suport social pot ajudar a perdre pes".
Kubota, A. Revista japonesa de salut pública, Maig de 2008.
Mira Rasmussen, ACSM EP-C, membre del Comitè d'Educació, Coalició d'Acció de l'Obesitat.
UpToDate: "Obesitat en adults: teràpia de fàrmacs".
Michelle Vicari, secretària, consell d'administració, Coalició d'Acció d'Obesitat; cadira, la seva convenció nacional sobre qüestions de pes.
Revisat per Nayana Ambardekar, MD el 8 de novembre de 2017
Aquesta eina no proporciona consells mèdics. Veure informació addicional.
AQUESTA EINA NO PROPORCIONA ASSESSORAMENT MÈDIC. Està destinat exclusivament a finalitats informatives i no s'ocupa de circumstàncies individuals. No és un substitut de l'assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament i no s'ha de confiar en la presa de decisions sobre la vostra salut. Mai ignori l'assessorament mèdic professional en la recerca del tractament a causa d'alguna cosa que ha llegit al lloc. Si creu que pot tenir una emergència mèdica, truqueu immediatament al vostre metge o truqueu al 911.