Com mastegar més pot ajudar-vos a menjar menys

Per Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Heu escoltat els consells una i altra vegada: fer canvis petits a la vostra dieta i estil de vida pot augmentar la pèrdua de pes i millorar la salut. Però alguna vegada vau pensar que un d'aquests canvis podria ser alguna cosa tan simple com mastegar més, és a dir, triar els aliments que requereixen molta acció mandibular, juntament amb la goma de mastegar?

Creieu-ho o no, l'acte simple de mastegar pot reduir la ingesta calòrica. Funciona augmentant la satisfacció que obteniu dels menjars, ajudant-vos així a fer-lo passar entre àpats.

Per descomptat, mastegar és també el primer pas essencial de la digestió. Els aliments s'han de mastegar perquè es pugui empassar fàcilment i, quan arribi a l'estómac, es digereixi correctament. La masticació de les fulles és prou petita perquè els sucs gàstrics de l'estómac degradin encara més i la redueixin a mida microscòpica. Això permet absorbir els nutrients i els fluids en el seu tracte gastrointestinal.

Connexió alimentària i apetitosa

L'apetit és complex i molts factors afecten els aliments que triem i quant mengem. Mentre que menjar és una necessitat, el plaer generalment es regula quan seleccionem quins aliments mengen.

Les primeres picades de qualsevol aliment són realment les millors, des d'una perspectiva sensorial. El plaer que obtenim dels aliments disminueix lentament durant el menjar. Aquest fenomen s'anomena "cascada de sacietat", i influeix quant menja en un menjar i quan mengeu el vostre proper menjar. Comprendre què influeix en la cascada de la sacietat pot ajudar-nos a identificar el que provoca l'excés de menjar.

Una d'aquestes influències és "tenir cura de menjar", o centrar-se en els aliments que està menjant. Gaudeix de l'aroma, assaboreixi cada mos, mengeu a poc a poc i masteguisu cada bocado a fons per gaudir del màxim plaer. Lenta alimentació allibera més sabors dels aliments i allarga el temps que el menjar persisteix a la boca. I perquè el menjar està en contacte amb les seves papil·les més llargues, augmenta els sentiments de plenitud i satisfacció (de vegades anomenats sacietat).

La menjadora atenció pot ajudar a reduir la quantitat total que menja en qualsevol menjar. Per exemple, quan mengeu davant del televisor, la vostra atenció es desvia del menjar. Això pot provocar un excés de menjar "inconscient".

Continua

Aliments que van cruixits

La menciosa menjar és més lent. I perquè els aliments amb cruixit i textura triguen més a menjar, poden portar a una major satisfacció que els aliments més suaus.

Considera un esmorzar d'un batut en comparació amb un bol de cereal cruixent amb fruita fresca. La beguda baixa fàcilment, mentre que el cereal requereix molt de mastegar. Com que el cereal triga més a menjar, hauria de satisfer-vos més temps. Si el smoothie conté ingredients satisfactoris, com ara la proteïna i la fibra, també pot proporcionar una bona sacietat. Però a causa de que pot beure ràpidament, el cervell no pot obtenir el senyal "complet" i podria acabar menjant-ne més.

Aliments cruixents com pretzels, pastanagues, pomes i api també donen a la boca i la mandíbula un entrenament que pot energitzar. Aquests aperitius omplen el ventre i us poden ajudar a sentir-se més atent durant una crisi del migdia.

Així doncs, la propera vegada que arribeu a un menjar o un aperitiu, pensa que el cruixit de iogurt amb un grapat de fruits secs o cereals integrals, sandvitxos de capes amb verdures a rodanxes, un plat de crispetes de blat de moro, per ajudar a donar-li la sensació de plenitud .

Beneficis de la goma de mastegar

La investigació del consumidor ha trobat que les persones mastegen les genives per refrescar-se, per tenir una boca sana i simplement perquè els agrada el gust.

La goma de mastegar, especialment la goma sense sucre, proporciona beneficis per a la salut oral augmentant la saliva i, per tant, ajuda a netejar la boca de bacteris que poden causar càries. La producció de saliva és important per a la salut oral, ja que la saliva conté tampons, minerals i agents antibacterians. L'augment del flux de saliva ajuda a neutralitzar els àcids a la boca i millora la remineralització de l'esmalt dental. També ajuda a netejar la boca de qualsevol escombrera que es pugui atrapar entre les dents.

Les investigacions emergents suggereixen que mastegar xiclet sense sucre també pot ajudar-lo a controlar l'apetit. La goma de mastegar pot ajudar a satisfer els desitjos d'alguna cosa dolça. Els estudis han demostrat que mossegar una xiclet abans que els aperitius sembla reduir el desig i la ingesta de dolços durant tot el dia.

El mastegar un tros de xiclet mentre es cuina pot ajudar a no prendre mostres del menjar. També pot ser una tàctica de diversió per evitar que es faci un aperitiu quan estigui avorrit o cansat.

Continua

Varietat: és l'espècia de la vida?

Menjar una varietat limitada d'aliments a l'hora de menjar és una altra tàctica que pot ajudar a controlar el pes. Resulta que la varietat pot no ser l'espècia de vida si vol perdre pes.

En els estudis, quan s'ofereixen més aliments per triar entre persones, acaben menjant més que quan les seleccions són limitades. Simplement acabem menjant més quan els sabors són diversos i segueixen canviant.

Així que manteniu les opcions saludables provades i veritables -especialment aquelles amb molta cruixit- al vostre pla d'alimentació i limiteu la varietat d'aliments per ajudar a controlar la vostra gana. Llenceu un xiclet o dos al llarg del dia, i observeu si aquests petits canvis poden ajudar-vos a vessar més lliures.