1 / 15

6:30 a.m. Fuel Up First Thing

Si només esteu despertant, probablement no hàgiu menjat almenys 10 hores. No sortiu abans de donar combustible! Un esmorzar saludable pot donar a vostè i als vostres fills una ment més nítida, més energia i una millor nutrició total del dia. Un esmorzar equilibrat inclou proteïnes, carbohidrats i fibra. Proveu de difondre la mantega de cacauet o el formatge baix en greixos en un magret anglès de blat integral.

Feu lliscar el dit per avançar 2 / 15

7 a.m. Aconsegueixi moure's

Abans de sortir al dia, agafeu una ràpida caminada de 30 minuts al voltant del vostre barri. Se sentirà vigoritzat, i s'escaparà als 150 minuts d'activitat d'intensitat moderada que necessitem cada setmana. L'exercici matinal pot ajudar-vos a disminuir la pressió arterial i els nivells diaris de triglicèrids (greixos no saludables) al vostre sistema. Com a bonificació, també podeu dormir millor a la nit.

Feu lliscar el dit per avançar 3 / 15

7:30 a.m. Protegeix la teva pell

No sortiu de casa sense ella - protector solar, és a dir. El protector solar no és només per a la platja i l'estiu. Fins i tot a l'hivern, i fins i tot quan està ennuvolat, els raigs UV poden penetrar i assenyalar la pell, especialment àrees exposades com rostres, orelles i l'esquena de les mans. Aquestes són les àrees que els dermatòlegs tracten més per al càncer de pell.

Feu lliscar el dit per avançar 4 / 15

7:45 a.m. Viatjar amb llum

Les motxilles i bosses sobrecarregades poden tensar o ferir els músculs al coll, les espatlles i l'esquena. Les motxilles no haurien de contenir més del 10% al 15% del pes de l'usuari. Busqueu-ne un amb llargues corretges acolchades. Utilitzeu-lo a les dues espatlles per distribuir el pes uniformement. Busqueu bosses lleugeres, maletins i totes, i envieu només el que necessiteu. Les espatlles alternatives o la mà que la portes. També podeu provar una bossa de rodes i girar-la al terra.

Feu lliscar el dit per avançar 5 / 15

8 a.m. Obteniu més del vostre viatge

Viu a un parell de quilòmetres de treball o escola? A continuació, deixeu anar el cotxe i proveu un viatge a peu. Estalviaràs gas, mantindrà netejador del medi ambient i començarà el dia amb un resplendor saludable. Assegureu-vos de posar sabates de passeig de suport. Si heu d'utilitzar un cotxe, els conductors i els passatgers, fins i tot els nens dels autobusos escolars, haurien d'abraçar-se, per poc que sigui el viatge.

Feu lliscar el dit per avançar 6 / 15

10:30 a.m. Snack Smart

Voleu la safata de rosquilles abans de la propera reunió de l'oficina. En lloc d'això, serviu opcions més saludables com plats de fruita fresca, mini magdalenes, bagels integrals o iogurt. Potser no necessiteu servir els aliments en la vostra reunió. Potser podeu motivar els vostres companys a assistir per un altre mètode.

Feu lliscar el dit per avançar 7 / 15

12:30 a.m. Intenta un dinar casolà

Demaneu algunes idees dels menjars escolars dels nens, especialment si menja al vostre escriptori. Dinar a casa us permet controlar les calories i les mides de les porcions. Els nens i adults poden menjar menjar que combina verdures amb grans sencers i proteïnes. Una opció ràpida, saborosa i portàtil: Spread hummus en un embolcall de blat integral. Capa sobre mames de gall dindi i espinacs. Roca i gaudeix. Prengui (o envieu) fruites, iogurt o galetes integrals per a postres o aperitius.

Feu lliscar el dit per avançar 8 / 15

2 a.m. Prevenir el dolor d'esquena

El mal d'esquena és una de les raons principals que les persones menors de 45 anys es queden a casa del treball. Una bona postura és clau per prevenir el mal d'esquena. Si treballeu en un escriptori, com molts de nosaltres fem, poseu-vos sota la vostra cadira i ajusteu el monitor de l'ordinador perquè estigueu al davant vostre. Aixecar i estirar diverses vegades al dia.

Feu lliscar el dit per avançar 9 / 15

3 a.m. Crea un bon espai d'estudi

La majoria dels nens necessiten supervisió després de l'escola, ja sigui a casa o en una institució després de l'escola. Promoure bons hàbits d'estudi proporcionant un espai tranquil i suficient temps per fer la tasca. L'ús de la televisió i l'Internet hauria de ser limitat, si no es descarta. Però està bé tancar de tant en tant els llibres per evitar la fatiga dels ulls i el coll. Entrepans saludables com fruites, cereals o pretzels integrals poden alimentar als joves sense espatllar les apetitos del sopar.

Feu lliscar el dit per avançar 10 / 15

4 p.m. Desestrès

Els plànols, les relacions difícils i la sobreestimació deixen de banda la vostra família? L'estrès pot afectar persones de qualsevol edat. Aprèn a detectar els signes d'estrès i escull maneres saludables de fer-ho. L'exercici suficient i el descans suficient poden ajudar a reduir l'estrès. També passa el temps de dedicació a les activitats favorites. Els adults i els nens poden beneficiar-se de parlar amb amics o familiars de confiança sobre situacions estressants.

Feu lliscar el dit per avançar 11 / 15

5:30 a.m. No superar hores felices

No hi ha res dolent a la reunió de companys per prendre una copa després del treball. Però si pren alcohol, sempre beu amb moderació. Què és la "moderació"? Només una beguda al dia per a les dones: una ampolla de cervesa de 12 onces o un got de 5 unces de vi, i dues per als homes. Consumir alcohol, fins i tot amb moderació, pot augmentar les probabilitats de desenvolupar càncer de mama i el seu efecte en el cor encara s'està estudiant.

Feu lliscar el dit per avançar 12 / 15

6:30 a.m. Feu de sopar un assumpte familiar

La investigació mostra que els nens es beneficien quan les famílies mengen sovint menjars. Obtenen millors qualificacions i gaudeixen d'una millor nutrició. I disminueixen els riscos de depressió i consum de drogues. Intenta programar sopars familiars el més sovint possible. Si això és dur durant la setmana, envieu-vos el menjar a la major quantitat possible durant el cap de setmana.

Feu lliscar el dit per avançar 13 / 15

7:30 p.m. Apagueu el televisor

Si redueix el temps de la pantalla, trobareu molt més temps per dedicar-vos a activitats familiars saludables, com ara portar el gos a caminar, anar en bici o jugar. Més temps de televisió està relacionat amb un augment del pes en nens i adults. Limiteu la televisió i altres tipus de pantalla fins a una hora o menys al dia. Assegureu-vos de reemplaçar-lo per activitats que us permetin moure's i la vostra família.

Feu lliscar el dit per avançar 14 / 15

8:30 p.m. Estimula el teu espai per dormir

Estableix l'escenari per a un tranquil somni nocturn mantenint el dormitori tranquil, fosc i fresc. Obtenir un matalàs ferm i de suport per descansar. Utilitzeu el soroll blanc: CDs de so de ràdio estàtics o de naturalesa, per exemple: per bloquejar els sons no desitjats com el trànsit i els gossos de lladrucs. Mantingueu distraccions, com ara projectes de treball, TV i ordinadors portàtils fora de l'habitació.

Feu lliscar el dit per avançar 15 / 15

9 a.m. Obtenir horaris regulars

Els nens en edat preescolar requereixen de 11 a 13 hores de son al dia, incloent naps. Una vegada que cauen naps, al voltant dels 5 anys, els nens en edat escolar encara necessiten de 10 a 11 hores de son cada nit per promoure una bona salut. Mantenir les rutines d'acostarse als nens de forma coherent. No tornis a pressionar els caps de setmana els caps de setmana. Per evitar problemes de son, els nens eviten les begudes amb cafeïna. Mantingueu distraccions sorolloses, com ara televisions i videojocs, fora de les seves habitacions.

Feu lliscar el dit per avançar

Fins a la propera

Títol de presentació de diapositives següent

Saltar anunci 1/15 Saltar anunci

Fonts | Revisat mèdicament el 12/04/2018 Revisat per Dan Brennan, MD el 04 de desembre de 2018

IMATGES PROPORCIONATS PER:

(1) imatge mare / Taxi
(2) Maxime Laurent / Photodisc
(3) Corey Rich
(4) Superstudio / The Image Bank
(5) Richard Koek / Photodisc
(6) imatges mauritius
(7) Zave Smith / Blend Images
(8) imatges de jean blau
(9) Imatges d'Anthony Stack / Gallo
(10) Steve Casimiro / The Image Bank
(11) Push / Digital Vision
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Photodisc

REFERÈNCIES:

Extensió de la universitat estatal d'Ohio: "Menja un esmorzar saludable".
Fundació Nemours: "Esmorzars bàsics", "Seguretat motxilla", "Aperitius després de l'escola", "Estrès infantil".
Associació Americana de la Diabetis: "L'exercici matinal baixa els triglicèrids".
Publicació de notícies, Appalachian State University.
CDC: "Quant activitat física necessiten els adults?"
Universitat de Cincinnati: "Beat the Skin of Winter Damage with Sunscreen".
Associació Americana de Teràpia Ocupacional: "Estratègies ergonòmiques per utilitzar un moneder", "Estratègies ergonòmiques per utilitzar una maleta".
Associació Mèdica Podològica de Califòrnia: "Caminar per treballar 2011."
Acadèmia Americana de Pediatria: "Consells de tornada a l'escola".
Departament de Salut Pública del Comtat de Seattle i King: "Eleccions d'aliments saludables per a reunions".
Escola de Salut Pública de la Universitat de Minnesota: "Directrius per oferir aliments saludables en reunions, seminaris i esdeveniments preparats".
Institut Americà per a la Investigació del Càncer: "Nutrició en una Borsa de dinar", "Reduïu el risc del càncer: activitat física", "Tubby from the Telly? L'enllaç entre la televisió i el sobrepès".
Hospital infantil de Filadèlfia: "Deu aperitius saludables després de l'escola".
Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health: "Dinar".
American Pain Foundation: "Back Pain and the Workplace".
Acadèmia Americana de Metges de Família: "Estrès: Com fer-ho millor amb els reptes de la vida".
Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. "Beguda d'alcohol només en moderació".
Escola de Salut Pública de Harvard / La nutrició Font: "Alcohol: equilibri de riscos i beneficis".
Universitat de l'Estat de Washington: "Coma millor, menjar junts: antecedents: recerca en menjars per a famílies".
National Sleep Foundation: "The Sleep Environment", "Mites i fets", "Children and Sleep".

Revisat per Dan Brennan, MD el 4 de desembre de 2018

Aquesta eina no proporciona consells mèdics. Veure informació addicional.

AQUESTA EINA NO PROPORCIONA ASSESSORAMENT MÈDIC. Està destinat exclusivament a finalitats informatives i no s'ocupa de circumstàncies individuals. No és un substitut de l'assessorament mèdic professional, el diagnòstic o el tractament i no s'ha de confiar en la presa de decisions sobre la vostra salut. Mai ignori l'assessorament mèdic professional en la recerca del tractament a causa d'alguna cosa que ha llegit al lloc. Si creu que pot tenir una emergència mèdica, truqueu immediatament al vostre metge o truqueu al 911.