Ajudeu els vostres fills a prosperar amb aquestes potències nutritives.

Per Elizabeth M. Ward, MS, RD

Els nens es desenvolupen en dotzenes de nutrients que treballen conjuntament per promoure el creixement i el desenvolupament. Encara que cap nutrient o grup de nutrients és més important per al benestar d'un nen, aquests cinc reben molta atenció quan es discuteix la nutrició dels nens.

Calci: un nutrient necessari per a la salut òssia

El calci, el mineral més abundant del cos, maximitza el creixement dels ossos i protegeix l'esquelet durant la infància i més enllà. Es necessita una quantitat petita però significativa de calci al torrent sanguini per a un batec del cor normal, la coagulació de la sang i la funció muscular. El cos retira el calci que necessita dels ossos per mantenir els nivells de la sang, que és en part perquè els nens necessiten un calci adequat cada dia. Molts nens no tenen prou per a les seves necessitats nutricionals.

Keith-Thomas Ayoob, RD, professor associat del departament de pediatria de l'Albert Einstein College of Medicine de Nova York, diu que "els nens nord-americans pateixen una crisi del calci i no augura bé la seva salut òssia, ara o en el futur."

Les adolescents, en particular, es troben entre les que tenen la menor ingesta de calci en relació amb les seves necessitats. La deficiència de calci es deu especialment durant l'adolescència quan el cos forma la meitat de la massa òssia que tindrà mai. La consistència de curtcircuit amb calci durant aquests anys és un dels factors de risc per al desenvolupament de l'osteoporosi dècades més tard. És encara pitjor per a les dones a causa del seu major risc de patir la malaltia.

Continua

Quant de calci és suficient? Segons l'Institut de Medicina, les necessitats diàries de calcio dels nens depenen de l'edat:

• Els nens d'1 a 3 anys necessiten 500 mil·ligrams.
• Els nens de 4 a 8 anys necessiten 800 mil·ligrams.
• Els nens de 9 a 18 anys necessiten 1.300 mil·ligrams.

Ayoob diu que part de la solució a la baixa ingesta de calci proveeix a nens i adolescents joves begudes i aperitius rics en calcio en comptes de refrescs, xips i dolços. A vuit unces de llet blanca o aromatitzada, 8 unces de iogurt i 1,5 onces de formatge dur contenen uns 300 mil·ligrams de calci.

Mentre que els productes lactis són excel·lents fonts de calci, el calci també és abundant en productes vegetals com el suc de taronja fortificada i les begudes de soja, el tofu processat amb sulfat de calci i determinats cereals per a l'esmorzar (assegureu-vos que l'etiqueta sigui segura).

Els beneficis de fer que els aliments d'alt contingut en calci, especialment els productes lactis, que formen part de la dieta diària del seu fill, podrien allargar-se de la construcció d'ossos forts. Sheah Rarback, RD, directora de nutrició i professor associat del Centre Mailman per al Desenvolupament Infantil de la Universitat de Miami, diu: "Les investigacions emergents suggereixen que el calci en els productes lactis com a part d'una dieta equilibrada ajuda els adults a aconseguir i mantenir un pes saludable. I el mateix pot ser cert per als nens ".

Continua

L'evidència preliminar mostra que els productes lactis funcionen per als nens. Un estudi va associar una major ingesta de calci per baixar els nivells de greix corporal en nens de 2 a 8 anys. La llet i els productes lactis van ser les principals fonts de calci en les dietes dels nens de l'estudi.

La vitamina D és important per a l'absorció del calci per ajudar a formar i mantenir forts ossos. Atès que la llet materna no conté quantitats significatives de vitamina D, l'Acadèmia Americana de Pediatria (AAP) recomana a tots els lactants amamantados i parcialment amonits rebre 400 UI de vitamina D a partir de suplements líquids cada dia.

La llet fortificada amb vitamina D és una de les poques fonts dietètiques de la vitamina D. Així, els nens majors d'1 anys han de beure 32 unces de llet fortificada cada dia o obtenir altres fonts de vitamina D. Per a aquests nens, l'AAP recomana 400 UI / dia de vitamina D.

La proteïna: essencial per al creixement

"La proteïna forma part de cada teixit corporal", diu Rarback. "Això us dóna una idea de la importància que tenen els nens que, per la seva pròpia naturalesa, creixen tot el temps".

Continua

La proteïna proporciona calories, però els seus aminoàcids són el que realment necessita el cos. Els aminoàcids són les matèries primeres per a la construcció de noves cèl·lules i teixits i els compostos que dirigeixen els processos corporals, incloent aquells que impliquen enzims i hormones.

La proteïna es troba en els aliments animals i vegetals. Però hi ha una diferència. Els aliments animals, especialment els ous, subministren els aminoàcids essencials (EAA) que el cos del seu fill no pot fer. Cap alimentació vegetal subministra tots els aminoàcids, de manera que els veganos (els que no mengen productes alimentaris per a animals) han de menjar una varietat d'aliments vegetals envasats amb proteïnes per obtenir l'EAA que necessiten. Els vegetals que inclouen els productes lactis i els ous solen satisfer les necessitats de EAA sempre que mengin prou.

Les necessitats de proteïnes són més altes en una lliura per libra durant la infància. Augmenten de nou just abans de l'adolescència, ja que el cos es prepara per a un altre brou de creixement. Aquí teniu una llista de les necessitats diàries de proteïnes basades en l'edat:

• Els nens de 1 a 3 anys necessiten uns 13 grams.
• Els nens de 4 a 8 anys necessiten 19 grams.
• De 9 a 13 anys necessiten 34 grams.
• La necessitat d'entre 14 i 18 anys depèn del sexe: 46 grams per a dones i 52 grams per a homes.

Ayoob diu: "La proteïna no és un problema per a la majoria dels nens, fins i tot aquells que no mengen carn o no el mengen de forma constant". Per exemple, només 16 unces de llet o iogurt o 2 unces de carn, pollastre o marisc i un ou satisfan les necessitats diàries de proteïnes de 3 anys.

Continua

Fibra: complexa encara senzilla

Els nens necessiten fibra per a una bona nutrició i un creixement saludable. Però la fibra és una estranyesa entre els carbohidrats. És un carbohidrat complex menys les calories. El seu fill no pot digerir fibra dietètica per obtenir l'energia que proporciona. Llavors, què el fa tan bo?

"Els nens necessiten fibra per les mateixes raons que els adults fan", diu Rarback. "I com els seus ancians, els fills surten menys fibra de la que necessiten".

Rarback diu que els estudis mostren sales de fibra de la diabetis tipus 2 i nivells elevats de colesterol a la sang en adults i, possiblement, en nens. Els beneficis confirmats de la fibra per a nens inclouen el frenar el restrenyiment i promoure la plenitud. Els aliments d'alta fibra, inclosos els grans sencers, les llegums, les fruites i les verdures, mantenen els nens més llargs, una bona ajuda en la batalla de la protuberància. I els aliments amb fibra són rics en vitamines i minerals.

Per a la presència de fibra per a nens, Rarback utilitza el mètode aprovat per l'American Academy of Pediatrics, i també ho pot fer. Simplement afegiu cinc a l'edat del seu fill per determinar les necessitats diàries de fibra en grams. Així, una persona de 13 anys necessita uns 18 grams al dia.

Tenir un número en compte ajuda quan llegiu les etiquetes dels aliments, però no cal seguir tots els grams de fibra que menja el vostre fill. "En lloc d'això", diu Rarback, "feu tots els dies grans, fruites i verdures disponibles al vostre fill cada dia i considereu afegir lleguminoses als menjars de la vostra família per obtenir la fibra que el vostre fill necessita". Una manera senzilla d'iniciar-se en les necessitats diàries de la fibra és oferir al seu fill un esmorzar ric en fibra, com el cereal de farina o el blat triturado.

Continua

Malaltia de batalla antioxidant

Els nutrients antioxidants, incloent les vitamines C i E, el betacarotè i el seleni mineral, reben molta atenció pel seu potencial per afrontar les condicions cròniques en adults, incloent el càncer i les malalties del cor. Tot i que els seus efectes encara estan en estudi, els experts consideren els antioxidants com els "superherois" dels nutrients.

Els antioxidants combaten els efectes dels radicals lliures. Els radicals lliures són subproductes del metabolisme normal que també es formen quan estàs exposat a la contaminació de l'aire, el fum de la cigarreta i la llum solar forta. A mesura que s'acumulen els radicals lliures, poden danyar l'ADN, el pla genètic de reproducció cel·lular i altres parts de la cèl·lula.

Tot i que hi ha poca investigació per recolzar els efectes dels antioxidants en el benestar d'un nen, Ayoob i Rarback accepten que no es pot anar malament oferint aliments infants rics en antioxidants, com ara grans integrals i produir.

Les fruites i verdures de colors brillants, com ara nabius i altres baies, bròquil, espinacs, tomàquets, patates dolces, meló, cireres i pastanagues es troben entre els productes que ofereixen la majoria d'antioxidants.

El ferro és un nutrient crucial

El teu fill depèn del ferro per créixer. Els glòbuls vermells necessiten ferro per transportar oxigen a totes les cèl·lules del cos. El ferro també juga un paper en el desenvolupament i la funció del cervell.

Continua

"El ferro és tan crític per al desenvolupament del cervell que els efectes negatius d'una deficiència diària de ferro en la cognició poden ser irreversibles, fins i tot quan el dèficit és petit", diu Rarback.

Segons l'Acadèmia Americana de Pediatria, la deficiència de ferro és la deficiència nutricional més freqüent a Amèrica, que afecta principalment als nens més grans, els nens petits i les dones en els seus fills. Els nens petits estan en risc perquè creixen tan ràpidament. Les adolescents i les dones han de compensar les pèrdues mensuals de sang amb aliments rics en ferro o suplements dietètics. Una deficiència de ferro pot conduir a l'anèmia.

Els aliments animals i vegetals proporcionen ferro. Els productes animals, com la carn, l'au de carn fosca i el marisc, subministren heme iron, la forma de ferro que el cos absorbeix millor. Els aliments vegetals, incloent espinacs i llegums, subministren ferro sense fer. El ferro no ferit també és el tipus de ferro afegit a pans, cereals, pasta, arròs i grans fortificats.

Un subministrament estable de grans fortificats pot proporcionar un ferro suficient, fins i tot per a aquells que no mengen carn i que han de prendre un multivitamínic diari amb ferro per motius de seguretat.

A més, "pot augmentar l'absorció de ferro sense afegir una font de vitamina C", diu Ayoob. "Oferiu aliments infantils com taronges, suc de taronja, tomàquets, kiwi, maduixes o pebrot vermell amb cada àpat per aprofitar al màxim el ferro sense fer".