Quan menja bé, reforça els ossos i disminueix les probabilitats d'obtenir una malaltia que els fa més febles i més probables trencar (osteoporosi). La millor estratègia és tenir en compte alguns nutrients clau quan planifiqueu els vostres àpats.

Obteniu calci

Si no n'hi ha prou, els ossos poden arribar a ser més febles, la qual cosa pot provocar fractures. Molts adults necessiten 1000 mg al dia. Si sou una dona de més de 50 anys, reprimiu fins a 1.200 mg. Un home major de 70 anys? Dit.

El problema és que el cos no fa calci per sí mateix. Cal obtenir-lo d'altres fonts. L'alimentació, en comptes de les pastilles, és la millor manera d'aconseguir-ne. Trieu entre aquests grups:

Aliments lactis

Assegureu-vos que obteniu prou làctics. És una manera segura de protegir contra l'osteoporosi, diu Rene Ficek, RD, un expert en nutrició en l'alimentació saludable de Seattle Sutton.

La llet de vaca és una gran font de calci. Una tassa té 300 mg. Es tracta d'un terç de l'import recomanat diari.

També es pot obtenir calci a partir de formatge i iogurt.

Alternatives lleteres

No és un fanàtic dels productes lactis? En lloc de la llet de vaca, proveu-ne un d'ametlles, arròs o soja.

Reviseu acuradament les etiquetes nutricionals. La llet d'arròs pot tenir entre 20 i 250 mg de calci per ració, diu Toby Smithson, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Les llets de so varien entre 35-300 mg per ració.

Aliments no lactis

També podeu obtenir calci si menja coses com:

• Bròquil
• Ametlles
• Sardines en conserva
• Salmó i altres peixos tous
• Vegetals verds frondosos, com els grells de col, cal, bok choy i espinacs
• Mongetes

O proveu els aliments que l'han afegit. Es dirà "fortificat amb calci" a l'etiqueta. Algunes opcions són:

• Sucs
• Llet de soja i arròs
• Aigua embotellada
• Pans
• Cereals
• Snacks

Per a begudes, sacseja sempre el contenidor. El calci pot haver estat resolt al fons.

Un suplement pot ajudar si no es pot obtenir prou calci de la seva dieta. Pregunti al seu metge quant li correspon.

Inverteix en vitamina D

També és important per als ossos forts. El cos el necessita per absorbir el calci.

Continua

La majoria de les persones necessiten 400-800 IU (unitats internacionals) de vitamina D al dia. Es pot aconseguir en una porció de salmó a la planxa, o en una amanida amb un munt de tonyina en conserva.

Si tens més de 50 anys, necessites més. Intenta obtenir com a mínim 800-1.000 IU per dia.

Si no rep suficient D de la seva dieta, pregunteu al seu metge si ha d'intentar un suplement.

També podeu obtenir una mica de vitamina D quan surti al sol durant 10 o 15 minuts al dia. Però no ho excedisca, ja que massa raig de sol augmenta el risc de càncer de pell.

Potència amb proteïna

La proteïna pot millorar la força òssia. A més, els estudis suggereixen que ajuda al cos a curar després d'una fractura òssia.

Si sou una dona, obteniu 46 grams de proteïna cada dia. Com es veu? Una porció de 3 unces de carn té 21 grams i una tassa de fesols secs té aproximadament 14, per exemple.

Si sou un home, copieu els vostres totals diaris amb un màxim de 10 grams.

Les alternatives de llet i llet són bones fonts de proteïnes. Una tassa de llet té 8 grams i una tassa de iogurt té 11.

Però no vagi per la borda. Les dietes altes en proteïnes poden fer que el vostre cos faci perdre calci, segons Ficek.

Altres nutrients de construcció òssia

Potassi i magnesi. Els aliments amb tots dos poden ser bons per a la salut òssia.

"Aquest duo, trobat en productes, s'ha trobat per frenar la pèrdua òssia", diu Smithson. Les bones fonts són espinacs, halibut i soja.

Alguns altres nutrients que són bons per als vostres ossos són:

• Vitamina K
• Vitamina C
• Vitamina A (Però massa pot provocar pèrdua òssia i augmentar el risc de fractura de maluc).

Obteniu més per menjar:

• Productes làctics
• Carn
• Cítrics
• Tomàquets
• Ous
• Verdures verdes i frondoses
• Pastanagues
• Llavors de carbassa
• Cereal de Bran
• Ametlles o anacards
• Tofu

La moderació és clau

Alguns aliments, quan tinguis massa d'ells, poden ser dolents per a la teva salut òssia. Tingueu en compte aquests consells:

Aneu fàcilment amb l'alcohol. "Beure més de 2-3 begudes al dia pot conduir a la pèrdua òssia", diu Ficek.

Retalla la cafeïna. Limiteu la quantitat de cafè, te i refresc que beveu. Podrien dificultar el seu cos per absorbir el calci.

Coma menys sodi. Si obteniu massa, el cos pot perdre calci. Intenta mantenir-lo sota els 2.400 mg al dia. Podeu fer el seguiment llegint etiquetes nutricionals en caixes, llaunes i ampolles.