Taula de continguts:
La part més difícil d'iniciar un programa d'exercici és, bé … començar. Aquesta pot ser una tasca especialment desorientadora si té osteoartritis (OA), la forma de desgast d'artritis que causa dolor i pèrdua de funció articular per 27 milions de nord-americans.
Però "com més et mous, més se sentirà", promet Laura Thorp, doctora, investigadora de l'OA al Rush University Medical Center de Chicago.
"Caminar és una forma senzilla de començar i pot ajudar-te a perdre pes", diu. La OA i l'obesitat tendeixen a viatjar junts, i l'excés de pes posa més estrès en les seves articulacions ja cruentes. La pèrdua modesta de pes pot ajudar a alleujar el dolor i restaurar la funció a les articulacions.
Per fer que el desafiament fos menyspreu, va idear aquest nou pas, aprovat per experts, pas a pas, programa de 6 setmanes de caminada.
Pas 1. Obtenir l'autorització mèdica del metge. No passis sense això, diu Thorp. "No comenci mai un programa d'exercici abans de parlar amb el seu metge en primer lloc, especialment si ha estat sedentari", adverteix.
Pas 2. Busqui orientació d'un entrenador certificat de l'exercici o un fisioterapeuta, diu Thorp. Si vostè és un sofà de patates per naturalesa, un fisioterapeuta pot ajudar a dissenyar el seu programa de caminar. Ell també pot ajudar-vos amb la vostra postura a peu i ensenyar-vos com orientar els músculs correctes quan escalfeu i refrediu. Si sou un entrenador actual o exertat més experimentat, podeu ignorar aquest pas.
Pas 3. Comença lentament. "Si vostè va a començar un programa d'exercici o caminar i va a la seva força completa, es desgastarà", diu. "Establir expectatives realistes". Intenteu caminar tres cops per setmana durant les primeres 2 setmanes d'aquest programa de sis setmanes. "Comença gradualment i construeix fins a 30 minuts la majoria de dies de la setmana". Manteniu un diari a peu i registreu el vostre progrés. Podeu incloure informació sobre el lluny, quant de temps i amb quina freqüència camina.
Pas 3a. Trenqueu-la. Caminar no s'ha de fer de forma consecutiva perquè compti. Es pot fer en breus xàfecs durant tot el dia.
Continua
Consell: Trenta minuts són 3.300 passos al dia. Penseu a comprar un podòmetre o un comptador de pas per ajudar-vos a mantenir les pestanyes de les vostres pistes.
Pas 4. Agafa un amic. "Caminar pot ser social", diu Thorp. "La gent camina en grups o va als centres comercials". Ara que fa unes setmanes en el programa de 6 setmanes, és possible que necessiteu una mica més de motivació per quedar-se amb ell. La motivació i el compliment són els problemes més importants a l'hora d'exercir l'exercici habitual. "Un grup caminant està motivant perquè hi ha responsabilitat en un grup", diu. Durant les setmanes de tres a sis, dispara durant 30 minuts la majoria dels dies de la setmana amb el vostre company de grup.
Pas 5. Escolta el teu cos. Ara que camina amb més freqüència i potser amb més força, "pot haver-hi moments en què no és una bona idea empènyer-lo", diu Michael Parks, metge assistent de cirurgià ortopèdic a l'Hospital per a cirurgia especial de Nova York. "Coneix els teus límits".
Pas 6. Pateu-la una osca. Una vegada que els vostres passejos diaris s'han convertit en una part de la vostra rutina, és hora d'avançar. "Empenyeu-lo i vagi una mica més ràpid i una mica més", diu Kevin D. Plancher, metge especialista en ortopèdia i professor clínic associat en ortopèdia de l'Albert Einstein College of Medicine de Nova York. Això és bo per a les articulacions i la salut cardiovascular. "Com més camines, i com més ràpid camines, més s'està construint els músculs al voltant de les seves articulacions danyades", diu. "Sabem si pot tonificar certs músculs de la cama que pot marcar la diferència en la progressió de la seva OA".
Consell: Augmenti la intensitat coneixent i controlant la freqüència cardíaca. Seguiu aquests passos: Comproveu el pols periòdicament per assegurar-vos que estigueu dins de la vostra freqüència cardíaca objectiu, que generalment és del 50% al 85% de la freqüència cardíaca màxima. Això es pot trobar restant l'edat a partir de 220. Si teniu 60 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 160, per exemple. Quan inicieu un programa per a caminar, apunta al 50%. Si heu estat caminant durant un temps, intenteu arribar al 75%. Si vostè té una afecció cardíaca, un altre problema mèdic o si pren un medicament per a la pressió arterial alta, pregunteu al metge quin hauria de ser la seva freqüència cardíaca.