Passeu-vos junts planejant caminar o córrer una cursa divertida.

Per Mary Jo DiLonardo

A la recerca d'una manera fantàstica d'aconseguir que tothom es mogui? Entrena com a família per caminar o córrer una carrera de 5 km.

Penseu en tots els avantatges: treballar junts cap a un objectiu comú ajuda a mantenir motivats els usuaris a moure's. Quan es mogui més, la seva família es sentirà millor mental i físicament. Això ajuda a tots a evitar opcions poc saludables, com menjar menjar ferralla. La seva família començarà a veure la diferència en la forma en què els aliments sans els fa sentir, donant-los l'energia que necessiten per caminar o córrer. I les persones que fan que l'exercici estigui millor. Què no és estimar?

Començar

Si la vostra família no és activa, poseu-vos al voltant de 6-8 setmanes per preparar-vos. Trobeu una "cursa divertida" per a la vostra primera cursa. Aquests 5K solen ser familiars i aptes per a nens amb una combinació de caminants i corredors. Consulta als centres comunitaris, a les ACM o a gimnasos, esglésies, clubs esportius o en línia.

Un cop hàgiu establert la data de la cursa, publiqueu un gràfic a la nevera perquè els membres de la família puguin fer un seguiment del vostre progrés i veure el compte enrere al gran dia.

Continua

Ja sigui que córrer o caminar dependrà en part del grau d'adequació de la seva família i, en part, de l'edat dels seus fills. Per córrer, els nens haurien de tenir almenys 7 o 8 anys. Si el vostre objectiu és caminar la cursa i divertir-vos, els nens de qualsevol edat poden participar. Els nens petits i els nens més petits poden haver de saltar en un cotxet de tant en tant. Comproveu les regles d'edat o les pautes de passeig establertes per l'organitzador de la cursa.

Recordeu que el vostre objectiu real és ajudar a la vostra família a enamorar-se de l'activitat física i convertir-la en un hàbit de vida.

"Es tracta d'estar actiu a la vida. Comença d'hora i s'entusiasma, no es tracta de l'exercici", diu el fisiólogo d'exercici Anthony Wall. És director d'educació professional per al American Council on Exercise. "Es tracta de fer alguna cosa com una família activa i divertida".

Com fer-ho divertit

Quan parleu amb la vostra família sobre els 5K, assegureu-vos de parlar sobre com és divertit; no és una cosa que ells tenir fer.

Continua

"No ho enquadleu com a exercici. Esteu entrenant a una edat primerenca per pensar que l'exercici no és una tasca" Encuadrar-lo com "anem a sortir a córrer, a caminar o anar al pati" diu Karen Morice, MD. Treballa al Departament de Medicina de Rehabilitació del Centre Mèdic de Montefiore a Nova York.

"Vol construir la seva resistència. Podeu fer-ho de moltes maneres: no només caminar tot el temps. Sigui quin tipus d'activitat els faci moure's per un període de temps sostingut".

La vostra programació

Recordeu que, si és la primera vegada, feu-vos arribar 6-8 setmanes per preparar-vos. Aquí teniu una guia de formació setmanal.

Setmana 1: Camina 3 dies, no seguit (per exemple: dissabte, dilluns, dimecres), durant 15-20 minuts cada vegada. Anima els nens a rebotar una pilota quan caminen, o compten els cotxes vermells per fer-ho divertit.

Setmana 2: Camina 3 dies, no seguit, durant 20 minuts cada vegada. Si el vostre objectiu és executar el 5K, comenceu a canviar entre executar i caminar. Camina 2-3 minuts, després executeu 30 segons.

Continua

Setmana 3: Camina 3 dies, no seguit, durant 30 minuts cada vegada. Si el vostre pla és executar la cursa, seguiu canviant entre córrer i caminar: potser 2 minuts caminant, 1 minut corrent, i 2 minuts caminant. Augmenteu la quantitat de temps que executeu en comptes de caminar, si podeu.

Setmana 4 fins a la setmana anterior a la vostra cursa: Camina 3 dies, no seguit, durant 30 minuts cada vegada. Si teniu previst executar el 5K, canvieu de marxa fins a caminar, passeu més temps que caminar.

Setmana de la cursa: Prengui 3 dies abans de la cursa.

Utilitzeu això com a directriu, però sigui flexible. Fins i tot si no esteu molt actiu, hauria de poder caminar lentament durant 15 minuts per començar. Si això és massa, camina uns minuts, pren un descans per reposar-se o seure uns minuts, i seguiu endavant, diu Morice.

Per estar sa, els vostres fills s'han de moure durant 60 minuts cada dia. Els adults haurien de mirar de moure's durant 30 minuts la majoria de dies. No ha de ser tot alhora. La vostra formació pot comptar amb aquest objectiu.

Continua

Afegiu altres activitats, com ara anar en bicicleta, nedar o simplement jugar al parc infantil, a la barreja, en comptes de caminar, perquè ningú s'avorreixi. Deixi que els nens ajudin a fer activitats.

"Manteniu augmentant el temps d'execució si és possible, però assegureu-vos que la vostra família estigui junts i es diverteixi", diu Wall.

Això significa no empènyer els nens massa dur. Si volen parar, deixa'ls.

"Penseu en les indicacions que us donen si estan cansades. Els adults ens faran avançar més enllà del que se suposa que hem de fer, però els nens són molt millors per prestar atenció als seus cossos", diu Morice. "Voleu que gaudeixin el que fan i no senten que això sigui obligatori, i que després tingui una mentalitat on no els agrada l'exercici".

Consells per tenir en compte

Aconsegueixi a tots els implicats - Que els nens ajudin a traçar les rutes que prendran. Poden escollir parcs o barris preferits, o els nens més grans poden assignar rutes per distància o per temps. Deixi'ls decidir quina activitat: bicicleta, natació, ball, que vulguin fer cada vegada que mous.

Continua

Menja i beu intel·ligent - Beveu aigua abans, durant i després del vostre entrenament. No hi ha necessitat de begudes esportives (a menys que estigueu treballant dur i suant durant una hora o més). No cal carregar carbohidrats com la pasta la nit anterior a la cursa tampoc. Una dieta saludable ben arrodonida, que inclou moltes fruites i verdures que són carbohidrats saludables, donaran a tots la suficient energia per arribar a la meta.

Al dia de la cursa, porteu aperitius saludables: barres de granola, nous i panses de baix contingut de sucre, per exemple, per després de la meta (o fins i tot per a tentempi durant la cursa si teniu nens petits).

Segueix endavant - Una vegada finalitzada la cursa, planifiqueu un altre perquè tothom estigui motivat per moure's. Busqueu flyers a la carrera i trieu el següent. Voleu provar una altra cosa? Inscriviu-vos per a una classe de condicionament familiar o simplement continueu fent passejades regulars, passejades en bicicleta i nedar. Feu el que us mantingui en moviment i divertint-se!