Consells experts sobre com evitar danys als genolls.

Per Shahreen Abedin

Tant si ets un esportista experimentat com un guerrer de cap de setmana o totalment relaxat quan es tracta d'exercitar-se, saber protegir els genolls dels danys pot significar la diferència entre un estil de vida satisfactori i una mobilitat prolongada i tensa.

En un partit de córrer a la pista, un jugador de 27 anys d'edat, Rachel Piplica no estava preparat per a la conclusió que el seu genoll podria deixar-lo anar de patinatge competitiu durant mesos, possiblement anys.

"De sobte, he escoltat un pop i em va semblar que el meu genoll es va inclinar cap als costats. El dolor va ser tan dolent que només vaig caure i es va arrossegar", explica Piplica.

El dissenyador de moda de Los Angeles que patina amb el nom de Iron Maiven va intentar seguir endavant. "Vaig fer una mica més i el meu genoll va deixar anar una altra vegada. El metge va dir immediatament:" Crec que va trencar la seva ACL ".

Piplica havia experimentat alguns senyals d'alerta durant la seva anterior temporada de patinatge com a capità del seu equip, però els va ignorar en la seva major part. "Vaig tenir un gran dolor a la cama quan estigués a la gatzoneta, així que vaig mantenir la cama dreta dret, però mai vaig veure un metge per això. Vaig suposar:" Estic en contacte amb l'esport i això és el que passa, "Diu ella".

Continua

Rodó profund: conjunt complex i vulnerable

El seu diagnòstic d'ACL esquinçat va confirmar, Piplica va aprendre ràpidament com susceptibles els genolls poden ser lesions. Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, aquestes articulacions s'encarreguen d'enviar gairebé 15 milions de nord-americans al metge cada any.

I no només els atletes que pateixen. Els problemes de genolls poden passar a qualsevol persona.

"Com que són la frontissa principal entre el terra i la resta del cos, els genolls serveixen com les vostres" rodes "que us donen la volta i us permeten estar actius", diu el cirurgià ortopèdic i especialista en medicina esportiva de la Universitat de Pennsilvània Nicholas DiNubile , MD: "La vida realment pot baixar quan es danya els genolls", diu DiNubile, que és portaveu de l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics i autor de FrameWork: el vostre programa de 7 passos per a músculs, ossos i articulacions saludables.

Enquadernat per un intrincat sistema de lligaments, tendons, cartílags i músculs, el genoll és altament propens a lesions. És una frontissa complexa on conflueixen el fèmur (os de la cuixa), la tíbia (os de la brillantor), la fibula (al costat de la tíbia) i la genollera.

Continua

"És difícil trobar l'equilibri adequat entre la mobilitat i l'estabilitat, el genoll necessita anar endavant i girar, girar una mica i pivotar", diu DiNubile. Els lligaments del genoll es poden arrencar, els seus tendons poden inflar, la osteoartritis pot agafar-se , i fins i tot el desgast quotidià pot arruïnar un genoll perfectament bo.

Aquí hi ha sis esculls que podeu evitar per salvar-vos de genolls.

1. Ignorant el dolor de genoll.

Un dolor ocasional aquí i allà és comú. "Però saber quan pot i no pot ignorar el dolor és clau", diu l'especialista en medicina de l'esport Jordan Metzl, MD, de l'Hospital per a Cirurgia Especial de Nova York.

Regla general de Metzl: quan el dolor limita la seva capacitat de fer el que normalment fa, haureu de fer-ho.

"Si el vostre cos us està enviant senyals, heu d'escoltar-los. Si persisteixen, heu de fer-ho", explica.

Per a Piplica, la cirurgia exploratòria va revelar un menisc trencat que havia patit en el passat, sense saber-ho, seguit de la llàgrima ACL més recent.

"En retrospectiva, potser aquesta primera lesió podria haver estat reparada abans, encara que no sé si hagués pogut evitar-ho", diu. "Almenys hauria estat més prudent".

Continua

2. Tenir sobrepès.

Cada lliura de pes corporal produeix cinc lliures de força al genoll, de manera que fins i tot 10 lliures addicionals poden posar una càrrega considerable en aquestes articulacions.

L'excés de pes també augmenta les possibilitats d'artrosi al genoll, una forma comuna d'artritis que sovint es desactiva i que desgasta el cartílag amortiguador del genoll. L'excés de lliures també causa que l'artritis existent empitjori més ràpidament. Segons el CDC, dos de cada tres adults obesos pateixen osteoartritis de genoll en algun moment de la seva vida.

Encara que la dieta i l'exercici són crítics per a la pèrdua de pes, és una espasa de doble tall.

"Si els genolls són ferits, és més difícil perdre pes a través de l'exercici", diu Metzl, per la qual cosa recomana activitats que siguin fàcils de rodar.

Per exemple, optar per una moto estacionària sobre l'execució de la caminadora i caminar sobre una superfície plana en comptes d'un turó muntanyós. Si ets un aficionat a la cinta de córrer, fes més sessions de caminar perforades amb breus intervals de caminada ràpida o cada tres o cinc minuts, diu DiNubile.

Continua

3. No seguir amb rehabilitació i descans.

El període de repòs i rehabilitació després d'una lesió en el genoll és crític per evitar dolor o reinjurió en el futur. Segons el tipus de dany i el tractament, la recuperació podria durar des d'un parell de setmanes fins a diversos mesos.

"Durant el període de rehabilitació, necessites algú per ajudar-te a dir la diferència entre alguna cosa que només et fa mal i que et farà mal", diu DiNubile.

Diu que molts dels seus joves pacients d'atletes estan massa desitjosos de tornar a jugar regularment tan bon punt deixen de cenyir-se. Ell aconsella als pacients que treballin amb un cirurgià ortopèdic, un metge de medicina esportiva, un fisioterapeuta, un entrenador atlètic o una combinació d'aquests pros, per tal de garantir un enfocament adequat per a l'enfortiment gradual dels genolls.

4. Descuidant la vostra ACL.

Un dels lligaments més freqüents al genoll, el lligament creuat anterior (ACL) és responsable de prop de 150.000 lesions als EUA cada any.

Continua

A mesura que Piplica va aprendre de primera mà, els esports com a derbi del rodet que impliquen talls ràpids, girs i salt, posen a l'ACL en major risc de ruptura. Els esports més tradicionals d'alt risc inclouen futbol, ​​bàsquet, futbol i voleibol.

Les dones, en particular, tenen un risc de dues a vuit vegades més alt per a les llàgrimes de l'ACL en comparació amb els homes, principalment perquè la manera en què les dones salten, atreu i donen una tensió més gran a l'ACL.

No obstant això, els atletes masculins i femenins poden ser entrenats per "tornar-se" a si mateixos i, per tant, disminueixen els riscos de lesions al genoll. Això es fa mitjançant entrenament neuromuscular, que implica pràctiques supervisades per millorar l'agilitat, la força de les cames i les tècniques de salt d'aterratge per a una millor estabilitat de les articulacions del genoll .

Aquestes tècniques especialitzades són efectives en la reducció dels riscos de lesió de genoll en gairebé la meitat, d'acord amb una revisió del 2010 de set estudis de formació neuromuscular.

"Tenint en compte el que sabem de la utilitat que pot tenir per reduir les llàgrimes de ACL, és irresponsable que els entrenadors i els pares no requereixin que els atletes pateixin entrenament neuromuscular", diu DiNubile.

Ell recomana que els atletes de qualsevol edat que juguin a esports d'ACL propensos al risc hagin de buscar ajuda d'un entrenador atlètic o d'un altre professional entrenat per ajudar a evitar aquesta lesió debilitant.

Continua

5. Sobreeixent-la.

"Vostè fa guanys en estat físic quan treballa dur i permetre que el seu cos es recuperi. No pot fer un entrenament dur cada dia", diu Metzl.

Un augment sobtat d'intensitat o durada de l'exercici pot provocar ferides d'ús excessiu a partir de la tensió repetitiva. La tendinitis i el dolor de genollera són símptomes comuns al genoll.

Empènyer-se massa dur també està relacionat amb la síndrome de sobreentrenament, una condició fisiològica i psicològica entre els atletes en què excedeixen la seva capacitat de realitzar i recuperar-se de l'esforç físic, que sovint provoca lesions o disminueix el rendiment.

Assegureu-vos d'incloure exercicis d'estirament abans i després de fer exercici. I seguiu dies d'entrenament intens amb els més fàcils perquè el vostre cos es recuperi.

6. Mirant amb altres músculs al voltant dels genolls.

Els músculs febles i la manca de flexibilitat són les principals causes de lesions de genoll, segons la Clínica Mayo. Quan els músculs al voltant de la genollera, el maluc i la pelvis són forts, manté el genoll estable i equilibrat, proporcionant suport al absorbir algunes de les tensions exercides a l'articulació.

Continua

DiNubile fa èmfasi en la importància de construir els quàdriceps i els músculs musculars de l'isquiotibús, així com l'enfortiment adequat dels músculs del cos, inclosos els oblics, els músculs de la part baixa de l'esquena i la cuixa superior.

La seva eina favorita per ajudar a aconseguir aquest enfortiment és una bola de medicina suïssa. Altres exercicis per intentar són extensions de genoll, rínxols per les mans musculars, premses per les cames i exercicis de flexibilitat.

Piplica recorda adonar-se de la feblesa d'alguns dels músculs de la cama.

"Les nenes del corró s'estan sortint amb els músculs de la cama externa, però no necessàriament estem treballant els genolls interns", diu. "Recordo quan jo corria per fer exercici, els meus vedells i tires ferien danyar-me tan malament. Això em va sorprendre, perquè pensava que si alguna cosa era fort, era les meves cames".

Piplica diu que desitja que hagi estat millor educada sobre les activitats de detecció de patinadors de rodets i quins grups musculars necessiten per centrar-se per mantenir-se de genolls.

Mentre espera una cirurgia per reparar la seva ACL esquinçada, Piplica explica que la seva perspectiva sobre l'atenció a llarg termini de genolls ha canviat definitivament.

"La meitat de mi està frustrada per no poder patinar més aviat, però l'altra meitat sap l'important que és millorar, així que no ho faig de nou. Tinc 27 anys amb una greu lesió en el genoll que em impedeix moure's Per tant, he de mirar més enllà del patinatge, el patinatge o el patinatge. No vull tenir problemes de genoll quan tingui 40 o 50 anys perquè no estic donant el meu tipus d'atenció al moment ".