Esteu exercint massa? Menjar massa poc? Vols que els teus períodes es tornin irregulars o s'aturin? Si és així, és possible que us posi en risc alt diversos problemes greus que podrien afectar la vostra salut, la vostra capacitat de mantenir-se activa i el risc de lesions. També pot estar posant-se en risc de desenvolupar osteoporosi, una malaltia en la qual la densitat òssia disminueix, deixant els seus ossos vulnerables a la fractura (trencament).

Per què està perdent el meu període un gran repartiment?

Alguns atletes veuen amenorrea (l'absència de períodes menstruals) com a signe d'entrenament amb èxit. Uns altres ho veuen com una gran resposta a un inconvenient mensual. I algunes dones joves ho accepten cegament, sense parar de pensar en les conseqüències. Però perdre els períodes menstruals sovint és un senyal de disminució dels nivells d'estrogen. I els nivells baixos d'estrògens poden conduir a l'osteoporosi, una malaltia en la qual els ossos es tornen trencadissos i més propensos a trencar.

En general, els ossos es tornen trencadissos i es trenquen quan les dones són molt més grans, però algunes dones joves, especialment aquelles que fan exercici tant que perden els seus períodes, desenvolupen ossos fràgils i poden començar a tenir fractures a una edat molt primerenca. Alguns atletes femenins de 20 anys d'edat han dit que tenen els ossos d'una dona de 80 anys d'edat. Fins i tot si els ossos no es trenquen quan són joves, els baixos nivells d'estrògens durant els últims anys de la construcció òssia, els anys preadolescents i adolescents, poden afectar la densitat òssia durant la resta de la seva vida. I els estudis demostren que el creixement de l'os durant aquests anys mai no es pot recuperar.

Els ossos trencats no només fan mal, poden causar malformacions duradores. Heu notat que algunes dones i dones grans tenen una postura inclinada? Això no és un signe normal d'envelliment. Les fractures de l'osteoporosi han deixat les seves espines permanentment alterades.

L'entrenament extern pot causar altres problemes, a més dels períodes perduts. Si no pren prou calci i vitamina D (entre altres nutrients) la pèrdua òssia pot resultar. Això pot comportar disminució del rendiment atlètic, disminució de la capacitat d'exercici o entrenament a nivells d'intensitat o durada desitjats, i augment del risc de lesions.

Continua

Qui està en risc d'aquests problemes?

Les nenes i les dones que poden estar intentant perdre pes restringint el seu consum i / o la participació en rigorosos règims d'exercici corren el risc d'aquests problemes de salut. Això pot incloure atletes greus, "rates de gimnàstica" (que gasten quantitats considerables de temps i energia), i / o noies i dones que creuen que "mai no podrà ser massa prima".

"Estic entrenant molt dur tot el temps. Finalment, els meus pares em van fer abandonar l'equip de cross country … Em menjava gairebé res, entrenant-me amb una fractura d'estrès … Em vaig entrenar fins i tot quan el meu cos em va fer mal. Vaig pensar que el dolor, els mals de cap i els períodes menstruals perduts eren normals. Vaig pensar que era com se suposava que un "campió" sentia i entrenava. Em vaig enorgullir de ser tan prima i disciplinada i perdre tot el "greix del bebè". havia portat al llarg de la secundària. Els meus amics van dir: "Has perdut tant pes!" Però no tenia control. Després que els meus pares em van deixar abandonar l'equip i em van portar a obtenir ajuda, em vaig adonar que el meu el règim d'entrenament no era normal ni saludable. Em vaig adonar que em feia mal, i que no havia de ser obsessiu pel pes, els hàbits alimentaris i l'exercici per ser atractiu. Encara realitzo exercicis ara i veig el que jo menjar, però estic molt més relaxat, més sa (el meu metge diu!), i més feliç. Tinc més energia i més diversió. no haureu d'establir més discs, i jo sóc campió de totes maneres ". - Un atleta que es recuperava dels problemes associats amb el sobreentrenament i els períodes perduts.

Continua

Com puc saber si algú que conec, entreno o entrenador pot estar en risc de pèrdua d'os, fractura i altres problemes de salut?

Aquests són alguns indicis per cercar:

• períodes menstruals erronis o irregulars
• extrem i / o "poc saludable"
• pèrdua de pes extrema o ràpida
• comportaments que reflecteixen dietes freqüents, com ara: menjar molt poc, no menjar davant d'altres, viatges al bany després dels àpats, preocupació per la primesa o el pes, centrar-se en menors en calories i aliments dietètics, possible augment en el consum d'aigua i altres aliments i begudes baixes en calories i aliments, possible augment de mastegar les genives, limitar la dieta a un grup alimentari o eliminar un grup alimentari
• freqüents atacs intensos d'exercici (p. ex., agafant una classe d'aeròbic, després de cinc quilòmetres, després nedant durant una hora, seguit d'un aixecament de peses, etc.)
• una actitud "No puc perdre't un dia d'exercici / pràctica"
• una preocupació excessivament ansiosa per una lesió
• exercint malgrat la malaltia, el mal temps, lesions i altres afeccions que podrien conduir a una altra persona a passar el dia lliure
• una inusual quantitat d'autocrítica i / o autoestima
• indicacions d'estrès psicològic o físic significatiu, incloent: depressió, ansietat o nerviosisme, incapacitat de concentració, baixos nivells d'autoestima, fredor tot el temps, problemes per dormir, fatiga, lesions, parlar de pes constantment.

Com puc fer canvis necessaris per millorar la meva salut òssia?

Si reconeixes alguns d'aquests signes en tu mateix, el millor que pots fer és fer que la teva dieta sigui més saludable, i això inclou consumir suficients calories per donar suport al teu nivell d'activitat. És millor que consulteu amb un metge per assegurar-vos que els períodes perduts no són un signe d'algun altre problema i que us ajudin mentre treballa cap a un equilibri més saludable dels aliments i l'exercici. A més, un metge us pot ajudar a prendre mesures per protegir els vostres ossos d'altres danys.

Què puc fer si sospito que un amic pot tenir alguns d'aquests signes?

En primer lloc, ser solidari. Apropa't al teu amic o company d'equip amb cura i ser sensible. Probablement no apreciarà una conferència sobre com hauria d'estar millor cuidant ella mateixa. Però potser vostè podria compartir una còpia d'aquesta publicació amb ella o suggerir que parli amb un entrenador, entrenador o metge sobre els símptomes que experimenta.

Continua

El meu amic beu molta dieta a Sodas. Ella diu que això ajuda a mantenir-la retallada.

Sovint, les dones i les nenes que poden estar adormint beuran refrescos de dieta en comptes de llet. No obstant això, la llet i altres productes lactis són una bona font de calci, un ingredient essencial per als ossos sans. Beure sodas en lloc de llet pot ser un problema, especialment durant els anys adolescents quan es produeix un creixement ràpid dels ossos. Si tu (o el teu amic) et trobes adicte a refrescos, prova de beure la meitat de la quantitat de refrescos cada dia, i poc a poc afegeix més llet i productes lactis a la teva dieta. Un batut de iogurt gelat pot ser un dolç ocasional de baix contingut en greix i saborós. O proveu un batut de fruita elaborat amb iogurt congelat, fruita i / o suc de taronja enriquit amb calci!

Per a Instructors i Entrenadors de Fitness: És important que tingueu en compte els problemes associats amb la pèrdua d'os en les dones joves actives actuals. Com a instructor o entrenador, vostè és qui veu, dirigeix ​​i fins i tot pot avaluar les sessions d'entrenament i les actuacions dels seus clients. És possible que sàpigues millor quan sembla que hi ha alguna cosa dolenta. També pot ser la millor persona per ajudar a que un esportista gelós reconegui que està posant-se en risc de pèrdua òssia i altres problemes de salut i que ha d'establir nous objectius. Els formadors i instructors també han de ser conscients dels missatges implícits o explícits que envien als seus clients. Cal destacar l'èmfasi en la salut, la força i l'estat físic, en comptes de fer èmfasi en la primesa. Aneu amb compte quan aconsellin els clients femenins per baixar de pes. I, si es considera necessària aquesta recomanació, l'educador i l'assistència sobre la gestió adequada i segura del pes haurien de ser oferts per personal ben informat. Com a instructor o entrenador, és millor mantenir una relació professional amb els vostres clients, de manera que se senti còmode al vostre voltant amb inquietuds sobre els programes d'entrenament de l'exercici, els objectius d'exercici adequats i els horaris, la imatge corporal i els problemes nutricionals, així com més personal problemes relacionats amb les pràctiques alimentàries i la menstruació.

El meu entrenador i crec que hauria de perdre una mica més de pes. Vull ser capaç d'Excel al meu esport!

Fa anys, no era estrany que els entrenadors animessin els atletes a ser tan prims com sigui possible per a molts esports (ball, gimnàstica, patinatge artístic, natació, busseig, cursa, etc.). Tanmateix, molts entrenadors s'adonen que ser massa prima no és saludable i pot afectar negativament el rendiment. És important fer exercici i mirar el que menja. Tanmateix, també és important desenvolupar i mantenir ossos i cossos sans. Sense aquests, no importa la rapidesa amb què puguis córrer, la delgada que ets o el temps que practiques cada dia. L'equilibri és la clau!

Continua

Encara no estic convençut. Si els meus ossos es fan fràgils, què? Quina és la pitjor cosa que em podria passar?

Els ossos febles poden no sonar tan temibles com alguna altra malaltia freqüent o rara. El fet és que l'osteoporosi pot provocar fractures. Pot causar discapacitat. Imagineu tenir tantes fractures de la columna vertebral que ha perdut polzades d'alçada i camineu doblegats. Imagineu mirar cap avall al terra on vulgueu perquè no podeu aixecar l'esquena. Imagineu que no trobeu roba que us encaixi. Imagineu tenir dificultat per respirar i menjar perquè els pulmons i l'estómac es comprimeixen en un espai més petit. Imagini's tenint dificultat per caminar, i menys encara per l'exercici, a causa del dolor i els ossos deformes. Imagina constantment haver de ser conscient del que estàs fent i haver de fer les coses de forma lenta i curosa a causa d'una por i una por molt real de la fractura: una fractura que podria provocar un canvi dràstic en la teva vida, inclòs el dolor, la pèrdua de independència, pèrdua de mobilitat, pèrdua de llibertat i molt més.

Però l'osteoporosi no és només una malaltia de "persona gran". Les dones joves també experimenten fractures. Imagineu que està fora de línia a causa d'un os trencat i que no pot obtenir els bons sentiments que obté de l'activitat habitual.

Menjar per ossos saludables

Quant de calci necessito? És molt important per a la salut òssia que rebi quantitats diàries adequades de calci, vitamina D, fòsfor i magnesi. Aquestes són les vitamines i minerals més influents en la construcció d'ossos i dents. Aquest gràfic l'ajudarà a decidir quant calci necessita.

Tomas de calci recomanades (mg / dia)

Edats	Import
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Font: Acadèmia Nacional de Ciències, 1997.

On puc obtenir calci i vitamina D? Els productes lactis són les fonts alimentàries primàries de calci. Trieu llet, iogurt, formatges, gelats o productes fets o servits amb aquestes opcions per satisfer les vostres necessitats diàries. Tres porcions de productes lactis per dia han de donar almenys 900 mg (mil·ligrams) de calci. Les verdures verdes són una altra font. Una tassa de bròquil, per exemple, té al voltant de 136 mg de calci. La llum del sol és una font important de vitamina D, però quan el sol no és brillant, es converteixen en fonts dietètiques de vitamina D.

Continua

Llet i productes lactis. Hi ha molts productes d'aperitius i menjar que contenen calci. Amb una mica de planificació i "saber fer", podeu fer que els menjars i els aperitius siguin rics en calci.

• Llet: En aquest moment, no seria fantàstic un vidre alt i fred d'aquest refrescador saciador de set? Si us preocupa el greix i les calories, trieu un 1% o descremeu la llet. Es pot beure clar o amb un xarop baix o sense greix o aromatitzants, com el xarop de xocolata, l'extracte de vainilla, l'aroma d'avellana, la canyella, etc.
• Formatge: De nou, podeu triar les varietats baixes / no grasses. Utilitzeu diferents tipus de formatge per a sandvitxos, bagels, truites, plats vegetals, creacions de pastes o un aperitiu per si mateix.
• Puddings (preparats amb llet): Ara podeu comprar (o fer a partir d'una barreja) una varietat de sabors amb poca o cap mena de greix, com el xocolata, la llimona, la mantequilla, la vainilla i el pistatxo. Prova-ho tot!
• Iogurt: Afegiu fruita. Menja clar. Afegiu una salsa o xarop baix / sense greix. No importa la forma en què tria menjar aquest aliment rica en calcio, segueix sent una elecció ràpida, fàcil i còmoda. També està disponible en una varietat de sabors. Proveu Moka-fudge-peppermint-remolí per als més aventurers en el cor i la vainilla per al iogurt més tradicional.
• Iogurt congelat (o gelat sense greixos): Tothom estima el gelat. I ara, sense els grams grassos innecessaris, es pot gaudir més sovint! Barregeu el iogurt, la llet i la fruita per crear una sacsejada d'esmorzar. Teniu un con a l'hora de dinar o com un aperitiu. Una cullerada o dues després del sopar pot ser fresc i refrescant.

Quines altres fonts de calci? Molts aliments que ja compren i mengen poden ser "fortificats amb calci". Proveu suc de taronja fortificada amb calci o cereal fortificat amb calci. Comproveu les etiquetes dels aliments per veure si alguns dels vostres aliments preferits poden ser bones fonts de calci. També podeu prendre suplements de calci si creieu que potser no us n'hi ha prou amb la vostra dieta.

Següent article

Símptomes de les fractures de l'osteoporosi

Guia d'osteoporosi

1. Descripció general
2. Símptomes i tipus
3. Riscos i prevenció
4. Diagnòstic i proves
5. Tractament i atenció
6. Complicacions i malalties relacionades
7. Viure i gestionar