La densitat energètica és la clau per a una alimentació sana i de gran volum

Per Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Com t'agradaria menjar més menjar i sentir-te més plena, però teniu menys calories?

Aquí teniu el secret: trieu aliments que tinguin poca densitat energètica.

Pot semblar una ciència estranya, però "la densitat energètica" no és més que les calories en una porció d'aliments. Les fruites, verdures, llegums i grans cuits són exemples d'aliments de baixa densitat energètica que li donen abundant aigua i fibra per pocs calories.

(Els aliments d'alta densitat són a l'altra banda de la moneda. Aquests aliments amb alt contingut en calories solen tenir menys aigua i més greix, que té el doble de calories com els carbohidrats o les proteïnes.

L'elecció d'aliments que presenten altes concentracions d'aigua i fibra i de baixa densitat permet que els nutricionistes gaudeixin de porcions més grans i més satisfactòries i perden pes sense tenir gana. Per exemple, considereu el raim vs. les panses: 100 calories del raïm són aproximadament dues tasses, però per al mateix nombre de calories, només obteniu 1/4 tassa de panses. Té sentit que dues tasses de raïm serien més satisfactòries que unes quantes cullerades de panses.

Com funciona

Barbara Rolls, PhD, autora de Control de pes volumètric i professor de la Universitat Estatal de Pennsylvania, ha fet molts estudis sobre el concepte de densitat energètica. En un estudi publicat al número de novembre de Diari de l'Associació Dietètica Americana, Rolls i col·legues van trobar que els participants de l'estudi que menjaven una amanida gran (3 tasses) i de baixa densitat abans d'un menjar es van sentir més satisfets i menjaven menys aliments durant el menjar.Els que menjaven una amanida petita i d'alta densitat amb ingredients amb alt contingut de greix, en realitat tenien un 8% més al mateix menjar.

Rolls suggereix que tenir una gran quantitat d'aliments amb baix consum d'energia, com ara sopa o amanida, abans dels àpats és una eficaç estratègia per controlar el pes. Una sopa o amanida de verdures com a primer curs augmenta la plenitud per molt poques calories i, per tant, pot reduir la ingesta calòrica durant tot el menjar.

Pump Up the Volume

Podeu perdre pes simplement substituint aliments d'alta densitat amb aliments d'alt volum i de baixa densitat com a fruites i verdures, segons un estudi que Rolls va presentar la setmana passada en una reunió de la Societat Nord-americana per a l'Estudi de l'Obesitat a Las Vegas.

Continua

En l'estudi, les dones joves que van substituir els aliments amb alt contingut en calories amb aliments de baixa densitat d'energia menjaven 800 calories menys al dia i mai no les van perdre, fins i tot amb una reducció del 25% en la mida total de la porció.

Tots som criatures d'hàbit, i la majoria de nosaltres tendim a menjar gairebé el mateix volum de menjar cada dia. A continuació, es mostren algunes maneres senzilles de mantenir el volum de la dieta mentre es redueix la densitat (i les calories):

• Trieu pa integral.
• Afegiu vegetals a sopes, guisats, plats d'ou i pizza.
• Barrejar les fruites a les amanides.

No només menjar més d'aquests tipus d'aliments us permetrà sentir-vos plens de menys calories, sinó que també són supernaturals.

Pes de l'aigua

L'aigua en el menjar és un dels ingredients que l'ajuden a sentir-se ple. La fibra és una altra, reduint la densitat d'energia proporcionant a granel.

Els aliments que tenen un munt de fibra i aigua (fruites, verdures, cereals cuits, arròs integral) tenen el major impacte en la plenitud. Si pren un got d'aigua abans d'un menjar, no semblarà tan satisfactori que la mateixa quantitat d'aigua que s'incorpora als aliments com la sopa. Quan es combina amb aliments de baixa densitat energètica, l'aigua dilueix les calories i té un impacte més durador sobre la sacietat.

Sacietat

Ho dic com la salsa secreta en control de pes. La sacietat és el sentiment satisfactori al final d'un menjar que indica que ha menjat prou.

Alguna vegada has estat amb una dieta que no proporciona prou menjar i, com a resultat, tens tanta fam per desviar-te del pla? Succeeix amb massa freqüència, i és la raó principal de la falla de les dietes.

Menjar prou menjar per satisfer el ventre i el cervell no és una tasca senzilla; a vegades tots mengem massa perquè els aliments són tan bons, fins i tot quan ja estem plens. Però menjar racions satisfactòries d'aliments de baixa densitat pot fer-ho una mica més fàcil.

Grans sencers

Investigadors de l'Escola de Salut Pública de Harvard que han seguit 27.000 homes durant els últims vuit anys han observat que aquells que mengen molts cereals integrals tendeixen a pesar menys.

Els grans sencers contenen més fibra que els grans refinats i tenen una densitat d'energia lleugerament menor. Menjar més cereals integrals us permetrà estar satisfets amb menys calories.

Continua

El missatge Take-Home

Per descomptat, juntament amb els productes i els grans sencers, les fonts magres de proteïnes i greixos saludables són essencials per a una dieta equilibrada. També contribueixen a la sacietat.

La Societat Americana del Càncer defensa 5-9 porcions diàries de fruites i verdures per a una bona salut. Realment no és gos: menjar molta fruites i verdures, i triar els carbohidrats de gra sencer i lactis i proteïnes magres per ajudar a protegir la salut, augmentar la sacietat i ajudar a perdre pes.

Si ets vegetarià, incorporaràs més veggies lentament al teu pla d'alimentació i, abans d'aquí, compliràs la directriu nacional.