Per Peter Jaret

El dolor de l'artritis dificulta que molta gent pugui dormir bé. Pitjor encara, llançar i girar de nit pot augmentar la percepció del dolor.

"Hi ha una relació recíproca entre el dolor i el somni deficient. Les persones més pobres dormen, més dolor tendeixen a estar ", diu Kevin Fontaine, doctor, professor adjunt de reumatologia de la Universitat Johns Hopkins. "Si les persones amb artritis poden millorar la qualitat del son, generalment poden reduir el dolor quotidià".

Aquí hi ha vuit consells per a un millor somni dels experts en artritis.

1. No vagi a dormir amb el dolor articular

La gestió del dolor d'artritis és important en tot moment, però és especialment important abans de dormir. "Si et vas a dormir amb dolor, gairebé estàs segur de tenir problemes per dormir", diu Fontaine. Intenta organitzar el vostre programa de medicació per tal d'oferir un alleugeriment màxim al voltant del temps que vulgueu ficar al llit. Eviteu fer activitats al vespre que provoquin inflamacions del dolor d'artritis. "Algunes persones amb artritis troben que dormen millor després de prendre una dutxa calenta abans d'anar a dormir o utilitzar una manta elèctrica per alleujar el dolor articular", diu Andrew Lui, PT, DPT, professor clínic assistent de la Universitat de Califòrnia, San Francisco.

2. Assegureu-vos d'esborrar els estimulants abans d'anar a dormir

No és cap notícia que prendre cafè o altres begudes amb cafeïna al final del dia pugui interferir amb el somni. Però moltes persones no són conscients d'altres fonts ocultes de cafeïna, incloent coles i alguns analgèsics de venda lliure. Comproveu sempre les etiquetes per assegurar-vos que no obteniu cafeïna. El te negre també conté estimulants que poden fer que algunes persones estiguin desperts quan vulguin dormir. Els infusions a la nit són una millor opció si tens problemes per dormir. L'alcohol pot ajudar a algunes persones a quedar-se adormit, però també poden interrompre el somni a la meitat de la nit, deixant-lo despert i llençat.

3. Tracta els estres quotidians

Les tensions inevitables de la vida quotidiana també poden alterar el somni. No podeu eliminar-los tots, és clar, però podeu posar-los al seu lloc. "Una estratègia és evitar activitats o pensaments estressants abans de dormir", diu Fontaine. "No vegis la notícia si et fa irritar". No pagueu factures. No facis una llista de totes les coses que has de fer demà ". En comptes d'això, organitzeu el vostre horari per fer alguna cosa relaxant a l'hora o dues abans de dormir. Escoltar música. Llegir un llibre. Treballa amb un hobby, sempre que la trobeu calmant. Si encara us preocupa, practiqueu algunes tècniques de relaxació com la meditació o la relaxació progressiva.

Continua

4. Exercici per ajudar a la seva artritis i el seu somni

Sigui el més actiu possible durant el dia. Això potenciarà els músculs i les articulacions, i pot ajudar-vos a fer-vos prou cansat per anar a dormir. També s'ha demostrat que l'activitat redueix l'estrès, que promou un somni tranquil. Estar actiu no sempre és fàcil quan pateix artritis. Tot i així, activitats com la natació, l'aeròbic aquàtic i la caminada moderada són factibles per a moltes persones amb artritis. "La saviesa comú és exercir-se abans d'hora, ja que l'exercici mateix pot suscitar", diu Fontaine. "Però alguns dels nostres pacients volen fer una mica d'activitat lleugera a la nit, un passeig pel barri, per exemple, per estalviar-se. El millor consell és trobar el que funciona per a tu ".

5. Crea una càmera de so de so

Reserva la teva habitació per dormir. D'aquesta manera, associaràs a baixar les cobertes per quedar-te adormit. "Eviteu mirar la televisió, llegir, treballar al vostre ordinador o fer altres activitats estimulants al llit", diu Wilfred Pigeon, PhD, professor assistent de psiquiatria al Laboratori de Recerca en Son i Neurofisiologia de la Universitat de Rochester i autor de Manual del son: entrenament de la teva ment i cos per aconseguir el somni perfecte de la nit. "Feu que el dormitori sigui el més propici per dormir el més possible. Posar cortines o matisos pesats per eliminar les llums distractives. Utilitzeu els taps de les orelles si el so és un problema ".

Quin és el millor matalàs? Els experts diuen que un matalàs de mitjana empresa sol ser el millor per al dolor lumbar. "Si pateix dolor de genoll, intenteu col·locar un coixí a sota o entre els genolls per treure una mica de la pressió de les articulacions", diu Kimberly Topp, doctora, professora i presidenta del departament de teràpia física i serveis de rehabilitació de la Universitat de Califòrnia, San Francisco. "Un coixí petit sota el coll pot ajudar a alinear la columna vertebral i evitar el dolor al coll mentre dorm. Experimenta per trobar el que us fa còmode ".

6. No et toquin al llit

Pot sonar paradoxal, però quedar-se al llit massa temps pot crear un somni deficient. Per tractar l'insomni, els experts sovint restringeixen la quantitat de temps que la gent gasta al llit. "D'aquesta manera, vostè ajuda a assegurar-se que quan es va a dormir, és més probable que tingui el somni suficient per adormir", diu Pigeon. "Si et trobes al llit durant més de 15 minuts sense dormir, sortir del llit i fer alguna cosa que no sigui tan estimulant fins que tingueu el somni per intentar tornar a dormir". El motiu: no associaràs el llit amb sensació d'inquietud. Amb el temps, aquesta estratègia l'ajudarà a associar el llit amb el somni, no tirar i girar.

Continua

7. Utilitzeu les píndoles per dormir amb escassetat

Els medicaments per al son poden ser útils per a persones amb insomni agut. Però si sofreixes d'insomni crònic, que sovint és cert per a moltes persones amb artritis, el tractament de primera línia ha de ser una millor higiene del son, diu Pigeon. "Els medicaments tracten els símptomes. La medicina del comportament pot curar l'insomni ", diu. De fet, alguns estudis mostren que la medicina del comportament pot ser més efectiva per a moltes persones.En un estudi de 2006, els investigadors de la Universitat de Bergen de Noruega comparar la teràpia conductual cognitiva amb una medicació per a la prescripció del son. Els voluntaris que van participar en la teràpia conductual estaven dormint millor sis mesos més tard que el grup que duia píndoles. "Els medicaments per al son sovint són útils per ajudar a les persones a través d'un mal embolcall d'insomni", diu Pigeon. "Però quan la gent deixa de prendre-les, l'insomni sovint torna, a menys que aprenguin a practicar hàbits de son millor".

8. Posa-ho tot junts amb bona higiene del son

Els consells bàsics sobre com promoure bons hàbits de son es denomina de vegades "higiene del son". En conjunt, poden tenir un efecte dramàtic en la millora de la qualitat del son. En un estudi publicat al Diari de Medicina Clínica del Somni el 2009, els voluntaris més vells amb artrosi que van participar en un programa d'higiene del son van reportar un somni significativament millor i menys dolor. Els beneficis van aparèixer fins i tot un any després de la finalització del programa.