Maximitza la salut òssia i redueix els efectes de l'osteoporosi amb aquests senzills passos.

Per Jeanie Lerche Davis

Si el vostre metge diu que té ossos aprimants-osteopenia o osteoporosi- és fonamental prendre mesures per frenar la progressió d'aquesta malaltia.

Calci, exercici, no fumar, sense consumir excessos, proves de densitat òssia - totes aquestes són necessàries, diu Kathryn Diemer, MD, professor de medicina i especialista en osteoporosi de la Facultat de Medicina de la Universitat de Washington a St. Louis.

"Aquestes són coses bàsiques que totes les dones han de fer", explica Diemer. Però són especialment importants per a dones amb poca densitat òssia. Tot i que mai no pot recuperar la densitat òssia que tenia en la seva joventut, pot ajudar a prevenir l'aprimament ràpid dels ossos, fins i tot després del diagnòstic.

Aquí hi ha un desglossament de cinc passos de vida que us ajudaran en el camí cap a una millor salut òssia.

Salut òssia Pas 1: Calci i vitamina D

El calci construeix forts ossos, però la vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci. És per això que les dones postmenopàusiques necessiten 1.200 mil·ligrams de calci i almenys 400 IU a 600 IU de vitamina D diàriament per obtenir una millor salut òssia.

"Qualsevol pacient que estigui tractat per l'osteoporosi ha de tenir tant els nivells de calci com de vitamina D controlats en proves de sang", diu Diemer.

La majoria de les dones nord-americanes obtenen menys de 500 mil·ligrams de calci en la seva dieta diària. "L'exposició al sol ajuda a produir vitamina D, però a mesura que envelleix, la nostra pell no és tan eficient en la presa de vitamina D. A més, si tenim cura d'usar protector solar, estem en risc de tenir baixos nivells de vitamina D."

Aquí hi ha maneres de donar al cos un impuls tant de calci com de vitamina D:

Calci en els aliments: Sabem que els productes lactis tenen calci, però també altres aliments.

• Llet baixa en greixos o llet de soja (8 unces): 300 mil · ligrams de calci
• Formatge cottage (16 unces): 300 mil · ligrams de calci
• Iogurt baix en greix (8 unces): 250-400 mil·ligrams de calci
• Salmó en conserva (3 unces): calci de 180 mil · lígims
• Suc de taronja fortificat (6 unces): 200 mil · ligrams-260 mil · ligrams de calci
• Espinacs cuits, nabius verds, fulles de coll (1/2 tassa): 100 mil · ligrams de calci
• Brocoli cuit (1/2 tassa) de 40 mil·límetres de calci

Un suplement de calci pot ser necessari per assegurar-se que estàs obtenint prou, diu Diemer.

Suplements de calci: Totes les ampolles de calci en els prestatges de les botigues poden ser confuses. Bàsicament, hi ha dos tipus de calci: carbonat de calci i citrat de calci, que es poden adquirir a través del mostrador.

• Carbonat de calci s'ha de prendre amb aliment per al cos per absorbir-la. Moltes dones tenen efectes secundaris del carbonat de calci: el malestar gastrointestinal, la gasositat i el restrenyiment, diu Diemer. Si preneu carbonat de calci amb magnesi, però, probablement no tindreu el restrenyiment. "Funciona igual que el Llet de Magnesia i sembla que ajuda a moure les coses".

Continua

Certs medicaments poden interferir amb l'absorció del carbonat de calci - incloent Nexium, Prevacid, Prilosec i altres usats per tractar reflux àcid (GERD) o úlceres pépticas. Si preneu aquests medicaments, probablement haureu de prendre citrat de calci.

• Citrat de calci generalment és ben tolerat, i es pot prendre sense menjar. És possible que necessiteu prendre més d'una píndola per obtenir la dosi recomanada, així que prengui'ls en diferents moments: per ajudar el cos a absorbir el calci. Si prengueu més de 500 mil · ligrams de calci alhora, el cos simplement passarà com a residu.

Consulteu l'etiqueta del suplement abans de comprar. Busqueu els estàndards de "grau farmacèutic" o "USP (Estats Units Pharmacopeia)". Això garantirà píndoles d'alta qualitat que es dissoldran al vostre sistema. "Fins i tot les marques genèriques estan bé si tenen aquesta informació", informa Diemer.

No us oblideu de la vitamina D. La majoria de les píndoles de calci i la majoria de les multivitaminas contenen vitamina D. No obstant això, pot obtenir vitamina D en els aliments (productes làctics fortificats, rovells d'ou, peixos d'aigua salada com la tonyina i el fetge). La investigació suggereix que els suplements de vitamina D3 poden ser una mica millor absorbits i retinguts que la vitamina D2.

Si està prenent medicaments per l'osteoporosi, prengui calci també. "Molts pacients pensen que si inicien el tractament no necessiten calci", afegeix. "Això no és cert, i els metges sovint no emfatitzen el punt".

Prendre prescripció de calci si és necessari. En alguns casos, els metges prescriuen comprimits de calci d'alta potència i vitamina D.

Salut òssia Pas 2: exercici amb peses

Els suplements de calci i els medicaments d'osteoporosi poden evitar la pèrdua d'os, cosa que permet reconstruir l'os, explica Diemer. "Però el cos necessita" estímuls "per reconstruir els ossos", afegeix. "L'esquelet ha d'estar sota l'estrès perquè sigui més fort". Per això, l'exercici és important per a una millor salut òssia.

Assegureu-vos de parlar amb el seu metge abans de començar qualsevol règim d'exercici. Aquests són alguns tipus d'exercicis que pot suggerir el seu metge.

Fer caminar un ritual diari. Caminar, correr i practicar aeròbic lleuger fa que els teus ossos i músculs treballin contra la gravetat, que posa l'estrès a l'esquelet, el que reforça els ossos. El ciclisme també és bo per als ossos; Ofereix certa resistència, que millora la massa muscular i enforteix els ossos.

Continua

La natació, però, no és un bon reforç d'os, diu Diemer. "La natació és ideal per a les articulacions si teniu artritis, però no fa res per l'osteoporosi. Amb la natació, l'esquelet és còmode perquè no estigui treballant per mantenir-se al dia".

Aconsella 30 minuts d'exercici de pes cinc dies a la setmana si pots. "Estic satisfet si obtenen 30 minuts, tres cops per setmana".

L'enfortiment del nucli també és crític. Els exercicis abdominals, exercicis d'esquena inferior, ioga, Pilates i tai chi ajuden a reforçar la columna vertebral. "Tot això és genial, perquè les fractures més freqüents són a la columna vertebral", explica Diemer. "L'enfortiment dels músculs a la columna vertebral dóna més suport a la columna vertebral. L'altra cosa sobre el ioga, el Pilates i el tai-chi millora l'equilibri, el que evita les caigudes".

Digueu-li al vostre instructor que té osteoporosi. Si vostè està prenent ioga o Pilates, assegureu-vos que tingui un instructor certificat. Necessiteu una supervisió estreta per assegurar-se que no us faci mal.

Salut òssia Pas 3: no fumeu i modereu l'alcohol

"La nicotina és tòxica per als ossos", explica Diemer. "El primer que dic als pacients que fumen és, si no deixes de fumar, hi ha molt poca cosa que podem fer pels teus ossos. Contra tot el medicament".

L'alcohol amb moderació està bé, però només una o dues begudes a la setmana, informa. "L'alcohol en excés provoca prop d'un 2% de pèrdua òssia en un any. La nicotina també causa un 2% de pèrdua òssia. Si tens alcohol i nicotina en excés, la pèrdua de l'os combinada es duplica, amb un 8% de pèrdua òssia".

Salut òssia Pas 4: parleu amb el vostre metge

Molts factors afecten la força òssia. L'ús de certs medicaments per tractar malalties cròniques, per exemple, és un factor de risc sovint ignorat per al desenvolupament de l'osteoporosi. A més, certs medicaments poden causar marejos, pèrdua de pes o pèrdua d'equilibri, cosa que podria posar en risc de caure.

El seu metge pot explicar el seu propi risc, així com opcions per prevenir i tractar la pèrdua òssia.

Aquestes són preguntes que podeu demanar al vostre metge:

• Com puc millorar millor la salut òssia?
• Quin és el millor calci a prendre?
• Quin medicament em pot ajudar?
• S'ha demostrat que aquest medicament té menys risc de fractures de columna vertebral i maluc?
• Quins són els efectes secundaris?
• Necessito instruccions especials per prendre la medicació òssia?
• Els medicaments afectaran les altres drogues que estic prenent per a altres condicions?
• Com puc saber si el tractament funciona?
• Què tan aviat veuré un canvi?
• Quant de temps prendré aquest medicament?
• Estic prenent medicaments que em posen en risc de caure?
• Quin exercici és més segur per a mi?
• Hi ha exercicis que no hauria de fer?
• Com puc saber si he fracturat un os a la columna vertebral?
• Què tan aviat hauria de programar la propera cita?
• Què he de fer per evitar caigudes?

Continua

Salut òssia Pas 5: proves de densitat òssia

Una prova de densitat mineral òssia (BMD) és l'única manera de determinar l'abast de la pèrdua òssia. La prova de densitat òssia d'or estàndard és absorptiometria de raigs X d'energia dual (DEXA), diu Diemer. "És una prova de baixa radiació i és la prova òssia més precisa que tenim".

El metge determinarà la freqüència amb què ha de tenir una prova de densitat òssia. Si està prenent medicaments per l'osteoporosi, o té certs factors de risc, és possible que necessiti una prova cada sis mesos. Abans de fer la prova, consulteu amb la vostra companyia d'assegurances. Alguns només cobreixen les proves de densitat òssia cada dos anys.

"Normalment podem aconseguir que les companyies asseguradores acceptin cobrir proves anuals, almenys durant el primer any després del tractament", explica Diemer. "Si el metge diu que s'ha de fer, solen pagar, però és possible que hagi de ser persistent per cobrir-lo".