Es pregunta com mantenir un diari d'aliments? Aquí teniu 8 consells per fer un treball diari de menjar per a vosaltres.

Per Elaine Magee, MPH, RD

Què passa si, només fent un canvi en els vostres hàbits, podria doblar la pèrdua de pes? Pot semblar molt bo per ser cert, però molts experts diuen que el simple acte de mantenir un diari alimentari pot animar-vos a menjar menys calories i, per tant, baixar de pes.

Diversos estudis han demostrat que les persones que mantenen revistes alimentàries tenen més probabilitats de tenir èxit a perdre pes i mantenir-lo fora. De fet, un investigador d'un estudi recent diu que les persones que mantenien un diari alimentari sis dies a la setmana van perdre el doble de pes que els que mantenien els registres alimentaris un dia a la setmana o menys. Per a l'estudi de sis mesos, publicat a la American Journal of Preventive Medicine, els dietistes mantenien diaris d'aliments, assistien a reunions setmanals de suport al grup, i se'ls va animar a menjar una dieta saludable i estar actius.

Com esborra el que menja i beu en un diari alimentari, realitza aquest tipus de màgia?

Per una banda, mantenir un diari alimentari a l'instant augmenta la vostra consciència sobre què, quant i per què està menjant. Això us ajuda a reduir la mortalitat sense sentit, diu Megrette Fletcher, MEd, RD, director executiu del Centre per a l'Alimentació Mindful.

Continua

Els diaris dels aliments també ajuden a les persones a identificar àrees on poden fer canvis que els ajudin a baixar de pes, diu Victoria Catenacci, professora assistent de Medicina del Centre de Ciències de la Salut de la Universitat de Colorado. Per exemple, diu, "la gent no s'adona de quantes calories obtenen a partir de begudes calòriques i aperitius, i aquestes poden ser intervencions fàcils … que poden ajudar a reduir les calories".

Sherrie Delinsky, doctora, psicòloga del personal de l'Hospital General de Massachusetts, diu que els diaris alimentaris poden revelar patrons de menjar en excés. També poden revelar els activadors d'identificació per evitar, com no menjar prou durant tot el dia i després menjar de menjar a la nit o menjar en excés quan beu alcohol.

Per a algunes persones, el fet que hagin de registrar cada mosca contribueix a dissuadir el menjar, diu Delinsky. Els seus clients "sovint reconsideren menjar alguna cosa a causa de no voler escriure-la", diu.

8 passos per a l'èxit del diari alimentari

Aquests són alguns consells dels experts sobre com fer que un diari alimentari funcioni per a vostè.

Punt d'informació alimentària núm. 1: Conegueu les vostres raons

Continua

Si sap el que voleu obtenir del vostre diari alimentari, podeu assegurar-vos que esteu gravant el tipus d'informació que us ajudarà en aquesta àrea. Fletcher aconsella que les persones siguin clares sobre la seva intenció, ja sigui per prendre consciència dels desencadenants d'aliments ocults, notar patrons alimentaris problemàtics o simplement assegurar-se que mengen una dieta saludable.

Consell d'informació alimentària núm. 2: trieu el format

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietista amb el Centro de consulta de obesitat de Tufts Medical Center, utilitza diversos tipus de formularis diaris alimentaris per als seus pacients. Ella els diu que ompli el que funciona per a ells; fins i tot poden crear el seu propi sistema, com fer servir notes adhesives.

"Els elements bàsics que recomano incloure, però, serien el temps, el menjar, la quantitat de quantitat / percentatge i el grau de fam", diu Hawkins.

Rebecca Puhl, doctora, directora d'investigació del Rudd Center for Food Policy and Obesity de la Universitat de Yale, també suggereix incloure la ubicació del menjar: "Aquests detalls proporcionaran informació sobre els desencadenants emocionals dels hàbits alimentaris, així com els temps del dia i llocs on els aliments saludables i poc saludables són més susceptibles de ser consumits ".

Continua

Si intenteu comprendre com es relacionen les vostres emocions amb les vostres opcions alimentàries, és possible que també vulgueu incloure preguntes al vostre diari, com ara "Com us pateix fam?" o "Quines van ser les meves emocions abans, durant i després de l'episodi de menjar?"

Fer un seguiment dels grams de carbohidrats, greixos i fibra serà útil per a persones amb diabetis i altres afeccions mèdiques. Si teniu diabetis tipus 2, podeu trobar, per exemple, que els menjars d'aliments rics en hidrats de carboni o menjars d'alt contingut en greixos saturats poden ocasionar problemes. O podeu descobrir que els nivells de sucre en la sang augmenten quan el menjar o el berenar conté certa quantitat de fibra.

Escriviu altres articles que creieu que són importants, com ara la manera com es va sentir (físicament i emocionalment) quan acabava de menjar, què i quant exercici tenia aquell dia, qualsevol medicament que va prendre i els seus resultats en sucre en la sang si teniu diabetis.

Diari d'alimentació Punt núm. 3: Decideix amb quina freqüència s'actualitza

Heu d'escriure al vostre diari d'aliments almenys 5 dies a la setmana, però omplint-lo cada dia és millor, diu Catenacci.

Continua

Podeu omplir el vostre diari de menjar a mesura que aneu al llarg del dia o bé deixar un temps al final del dia per actualitzar-lo. Però els experts diuen que el vostre registre serà més precís si ho feu just després de dinar. També diuen que és important registrar tot, fins i tot si això sembla dolorós.

"Pot ser una temptació d'evitar la gravació d'un postre indulgent o d'episodis d'embogida no planificats, però aquest és el moment més important per gravar", diu Puhl.

Una cosa que cal tenir en compte: a mesura que avança el temps, els dietistes tendeixen a ser més laxos sobre la freqüència amb que actualitzen els seus diaris alimentaris i van més temps després de menjar o beure abans de registrar la informació.

Diari d'alimentació, suggeriment núm. 4: Decideixi detalladament com voleu ser

Si no podeu portar-vos a omplir un full diari detallat de menjar cada dia, això és correcte. Només escriviu una quantitat mínima d'informació al vostre diari d'aliments que us ajudarà a controlar-se a si mateix. Hawkins diu que molts dels seus pacients creuen que si no mantenen un registre d'aliments "perfecte" amb tots els detalls, han fracassat. Ella els diu que cada intent que fan a l'enregistrament els fa un pas més per prestar atenció a les seves opcions i hàbits alimentaris.

Continua

Consell d'informació alimentària núm. 5: Sigui acurat sobre els talles de la porció

Si només proveu d'obtenir una idea general de què, quan i per què està menjant, aquest consell no és aplicable. Però si voleu obtenir una imatge precisa de la seva ingesta, assegureu-vos que les quantitats que registreu al vostre diari són el més exactes possible, diu Catenacci. Mesurar les vostres porcions pot ajudar-vos a fer-vos una idea del que sembla una mida normal de servei. Kim Gorman, MS, RD, director del Programa de Gestió del Pes a la Universitat de Colorado, Denver, informa als seus clients que mesuraven racions regularment al principi, i després en ocasions després d'això.

Consell d'informació alimentària núm. 6: Inclou els "extres" que s'incorporen

Com més detallis estigueu al gravar el que mengeu: el grapat de M & Ms a l'oficina, el maig al sandvitx, la salsa al plat, més possibilitats trobareu per reduir-les. Quan observeu els registres dels seus diaris d'aliments, busqueu les picades i picades que realment es puguin afegir. Sabies que 150 calories addicionals al dia (que podria ser una beguda alcohòlica o una mica de propagació del teu pa) podria generar un augment de pes de 15 a 18 lliures en un any?

Continua

Diari d'alimentació Punt núm. 7: Compte amb els obstacles comuns

Estàs avergonyit o avergonyit per menjar? Té una sensació de desesperació, sentint que no ajudarà a omplir un diari alimentari o que la seva pèrdua de pes és impossible per a vostè? ¿Sembla massa inconvenient escriure el que menges / beu? Et sents malament quan fas "lliscar"? Aquests són els quatre obstacles més habituals per mantenir un diari alimentari, diu Delinsky. Quina és la cura? "Tots aquests obstacles es poden superar recordant la utilitat dels diaris, no tractant de ser perfectes, reconeixent que passaran els papers, i estaran motivats per utilitzar eines que promoguin la salut i el benestar", diu Delinsky.

Punt 8 de l'Agenda Alimentària: revisa el que has escrit

Els diaris dels aliments són més útils quan mireu enrere i reviseu el que heu escrit. Podeu fer-ho sol o amb un terapeuta o dietista que us ajudi a assenyalar patrons que no us permetran perdre i suggerir alternatives per intentar-ho. "L'acte de reconeixement i reflexió és la peça més important", diu Hawkins.