Per Jean Lawrence

Una de cada dues dones i un de cada quatre homes majors de 50 anys tindrà una fractura relacionada amb l'osteoporosi en la seva vida restant. Sí, l'osteoporosi ("ossos porosos") també afecta als homes. Tanmateix, els efectes avançats de la pèrdua òssia, una part superior humida o unes extremitats trencades fàcilment, no han de ser en el futur de persones que mengen sàviament i fan exercici regularment.

Els ossos són teixits vius. Contenen nervis, vasos sanguinis i medul · la, on es creen cèl·lules de la sang. Els ossos es desgasten constantment i es reconstrueixen, com un projecte de construcció d'autopistes que no acaba mai. Sense aquesta reparació i reforç de punts febles, fins i tot menors, trencaríem els ossos amb regularitat.

"Quan una persona té menys de 20 anys d'edat", explica Felicia Cosman, directora mèdica del Centre d'Investigació Clínica de l'Hospital Helen Hayes de Nova York i director clínic de la Fundació Nacional d'Osteoporosi, "vostè està formant més cèl·lules òssies que vostè estan perdent ". Però quan les dones a prop de la menopausa, la reconstrucció d'un os nou s'alenteix. La densitat òssia d'una dona comença a disminuir.

La densitat òssia es mesura per una radiografia sense dolor i de baixa radiació, que es tradueix en el que Cosman descriu com una "quantitat de nombre confús" anomenada puntuació T. Bàsicament, la densitat òssia del pacient es compara amb la d'una persona mitjana d'entre 20 i 30 anys, el temps de densitat òssia màxima en la vida d'una dona. Com més baix sigui la puntuació, major serà el risc de fractura.

Una puntuació de T de -2.5 o inferior hauria de ser una dona. Indica l'osteoporosi i pot justificar la medicació. Una puntuació normal és -1 o superior. Una puntuació entre -1,0 i -2,5 indica una baixa densitat òssia (osteopenia).

Passos que podeu prendre per prevenir l'osteoporosi

Per evitar ossos porosos i trencables a mesura que envelleix, cal tenir suficient calci i vitamina D. El cos utilitza calci per a una sèrie de funcions i el treu dels ossos més ràpidament del que es pot establir si la seva dieta no es bomba Calci suficient al gasoducte. Però el calci no és l'únic component: els ossos també són un tercer col·lagen, que és una proteïna que proporciona flexibilitat als ossos.

Continua

Annemarie Colbin, doctora, autor d'Alimentació i Els nostres ossos: la via natural per prevenir l'osteoporosi, ens insta a mirar els animals amb els ossos més grans: vaques, elefants. "Què mengen?" ella pregunta. "Plantes frondoses".

El component més gran d'una dieta saludable amb els ossos és verdures de fulla, tant cuites com crues, segons Colbin. "Els verds us donen no només calci, sinó també vitamina K, potassi i altres minerals i nutrients que necessiteu per establir els ossos. Les meves tres primeres recomanacions són verdures, verdures, verdures", diu amb una rialla.

La vitamina D també és important per als ossos forts, i una bona font és, creu o no, el sol. Colbin recomana estar fora de 20 minuts al dia sense protector solar, però Cosman disputa vehementment la saviesa de sortir sense solars i recomana un suplement multivitamínic o de vitamina D.

Un altre bloc de construcció d'ossos forts és la proteïna (recordeu que el colágeno?). Colbin diu que ho barreja - fesols, peixos, pollastre. "No podeu menjar la mateixa dieta avorrit cada dia". Una vegada més, us insta a seleccionar fonts de proteïnes de bona qualitat, ben arrelades i sense antibiòtics. També recomana fer la seva pròpia espècie d'ossos animals: afegiu una cullerada de vinagre a 8 tasses d'aigua per treure el calci dels ossos. Llenceu una pastanaga, ceba, pebre, i tot el que necessiteu és un pa d'all. Si no hi ha prou riquesa, Colbin recomana afegir algues de kombu o canten, minerals sense sabor, que es troben a les botigues d'aliments saludables.

El pa integral o la pasta també són útils. "Això li dóna magnesi", diu Colbin. El magnesi ajuda a mantenir els ossos forts.

Què passa amb la llet o els suplements?

És gairebé un mantra: beure llet per a forts ossos. Colbin és de baixa clau en llet. "Veus la majoria de les fractures en països que beuen molta llet", diu ella. "No estic molt interessat en els productes lactis".

Cosman tampoc no està entusiasmat. "Molta gent beu llet, però no sóc gaire gran", diu. "Potser llet baixa o iogurt. Aquests sucs enriquits amb calci són bons".

No són tan bons com el sucre (augment de la secreció de calci i oligoelements), la cafeïna (ditto), l'estrès i la dieta habitual, que pot "morir de fam" als teus ossos.

Continua

Llavors, què passa? A més de les verdures i les fruites, moltes dones, almenys dones majors de 50 anys, poden necessitar alguns suplements de calci.

Les dones majors de 50 anys necessiten uns 1.200 mg al dia, segons l'Institut de Medicina.

En cas de prendre citrat de calci o carbonat de calci? Malgrat el debat ardent sobre això, Cosman diu que les dades no són concloents. Consulteu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per obtenir una decisió.

Per cert, si prengui una píndola de calci, prengui'l a una hora del dia quan no menjava gaire calci. Si teniu llet i suc fortificat durant l'esmorzar, Cosman recomana prendre la píndola de calci al migdia.

Exercici

Els ossos duren més si els estresseu més. És un d'aquests enfrontaments mèdics. L'exercici físic: posar el pes del cos o un pes exterior a l'os, fa que es posi més material òssit per enfortir-lo. "Utilitzeu-lo o perdeu-lo!" quips Colbin. "Qualsevol exercici és millor que cap".

Cosman accepta. "Idealment, diverses vegades a la setmana, i necessiteu aeròbic, suport i resistència".

Però vés amb compte: els pesos pesats o l'exercici massa vigorós de les dones amb osteoporosi poden provocar una fractura.

Colbin fins i tot recomana les sabates grans i gruixudes. "No vols que això amorteixi", diu ella. Bàsicament, ella diu, camina molt i porta coses.

Funciona. Un estudi realitzat a la Universitat de Toronto demostra que l'exercici aeròbic, com caminar, trotar o ballar, va millorar la quantitat de calci a la part superior del cos i les cuixes superiors, dues àrees en risc de fractures.

Medicaments per a la pèrdua de l'os

Si ha sofert pèrdua òssia, hi ha una sèrie de medicaments que disminueixen el cicle de reabsorció, per la qual cosa queda més ossos. Un medicament anomenat Forteo és el primer a construir l'os. "És molt potent", diu Cosman, "i només per als diagnosticats amb osteoporosi, no per prevenir". D'una banda, Forteo ve donat per una injecció diària.

Una classe més freqüentment prescrita de medicaments per a la pèrdua òssia són els bifosfonats. S'ha demostrat que redueixen el risc de fractures, però són una mica difícils de prendre per via oral (s'haureu d'asseure's després per evitar la crema de l'esòfag).

Continua

Què passa amb el bon reemplaçament d'hormones? La teràpia de reemplaçament d'hormones s'aprova per a la prevenció de l'osteoporosi postmenopàusiques, però es va aturar un estudi molt publicitat perquè va augmentar el risc de càncer de mama, coàguls sanguinis greus i altres malalties. Cosman recomana no prendre estrògens només per a la salut òssia.

En lloc d'un prestatge ple de pastilles, la majoria de les persones només necessiten una nevera ben proveïda. El procés de remodelació dels ossos és complicat, però s'enganxa als nutrients disponibles per mantenir els ossos.

"No pots posar molta petita molècula en coliflor en una pastilla", diu Cosman. "És més senzill menjar la coliflor". Paraules per viure.