Resolució de coses simples: canvis simples que poden marcar una gran diferència.

Per Elaine Magee, MPH, RD

Gairebé tan aviat com la bola de Times Square cau i es llença el confeti, molts de nosaltres comencem a fer resolucions per millorar la nostra salut i les nostres vides. Després, dins de poques setmanes, la nostra determinació sovint s'esvaeix i tornem als nostres vells i mals hàbits. Però, i si, en comptes d'intentar fer canvis radicals, només vam solucionar algunes maneres fàcils de perdre pes i augmentar la salut?

Les resolucions sobre la salut i la pèrdua de pes que presenten la millor oportunitat de durar són les que exigeixen canvis menors i factibles, segons diuen els experts.

"La clau és adoptar passos petits i positius i seguir endavant amb coherència", diu Penny Kris-Etherton, doctora, professora de nutrició de la Universitat de Penn State. "La gent ha de ser realista sobre els canvis que poden aconseguir".

David Katz, director general del Centre de Recerca en Prevenció de la Universitat de Yale, afirma que una de les claus per prendre resolucions és dur a terme més planificació i menys proclamació.

"Les resolucions solen ser coses d'inspiració, però el canvi de comportament durador és la planificació, les motivacions sostenibles i la consideració acurada dels pros i els contres", diu en una entrevista per correu electrònic.

Per exemple, diu, més important que "força de voluntat" són habilitats com aprendre a interpretar les etiquetes dels aliments i identificar les millors opcions per menjar fora.

5 maneres fàcils de perdre pes i millorar la salut

Més enllà d'això, diuen els experts, les resolucions que ofereixen algun tipus de resultat notable al cap d'un parell de setmanes també poden ajudar a mantenir-vos motivats per seguir endavant. Dit això, aquí hi ha cinc maneres senzilles de baixar de pes i millorar la vostra salut, moltes de les quals poden tenir resultats positius a mitjan gener.

Fàcil resolució núm. 1: corretja sobre un podòmetre

Anem a ser honestos: veure un número al final del dia pot fer que es passeja de manera molt més divertida (parleu de gratificació instantània). No està malament per una inversió d'uns 15 dòlars.

Intentar arribar a un objectiu, com ara 10.000 passos al final del dia, pot ser només la motivació que necessiteu per seguir avançant. Els investigadors afiliats a la Universitat de Stanford van analitzar els resultats de 26 estudis relacionats amb l'ús de pedòmetres a adults. Van trobar que els resultats de l'estudi van demostrar que les persones que van utilitzar els pedòmetres van augmentar significativament la seva activitat física i van prendre més de 2.000 passos per dia més que els participants de l'estudi que no van utilitzar el podòmetre. A més, els investigadors van observar dos beneficis físics com a conseqüència de l'ús d'un podòmetre: una disminució dels IMC (índex de massa corporal) dels voluntaris i la seva pressió arterial sistòlica.

Després de dues setmanes de caminar més, també podria veure alguns beneficis per a la salut mesurables. Passejar fins a 30 minuts cada dia durant dues setmanes hauria de ser suficient per a persones amb hipertensió per veure una millor pressió arterial, i persones amb diabetis o un alt nivell de sucre en la sang per veure millors nivells de sucre en la sang, afirma Karen Collins, MS, RD, CDN, assessor de nutrició Institut Americà per a la Investigació del Càncer.

Continua

Fàcil resolució núm. 2: beure 2 tasses de te al dia

Amb cada sorpresa de te verd o negre, obté substàncies que promouen la salut: dos potents flavonoides: antocianina i proantocianidina, i una bona dosi de catequina. El te verd, en particular, es carrega amb la catequina anomenada EGCG (epigallocatechin gallate), que se sospita que té algunes propietats anticancerígenes.

Proveu de comprar unes saboroses bosses de te verd (i negre), i mantingueu-les a la feina i a casa prop de la tetera d'aigua calenta. Descobriu quan és més probable que vulgueu te, ja sigui a mitja matí, a la tarda o abans de dormir. A continuació, us podeu adonar-vos de fer-vos una tassa de te en aquella època del dia. Si ets sensible a la cafeïna, trieu tasses de descafeinat.

Aquest hàbit pot ser especialment saludable si el te pren el lloc d'altres begudes que aporten calories sense cap tipus de nutrients beneficiosos.

Fàcil resolució núm. 3: Canvia a gra sencer

Canviar a 100% de blat integral o pa integral és fàcil, especialment ara que hi ha tants productes del 100% de blat integral disponibles als supermercats, des de pastes de gossos calents fins a esmorzars de cereals a la pasta.

Els grans sencers són, naturalment, baixos en greixos i sense colesterol; contenen un 10% a un 15% de proteïnes; i ofereixen molta fibra, minerals, vitamines, antioxidants, fitoquímics i molt més. Els grans sencers poden ajudar a protegir contra les malalties cardiovasculars, accidents cerebrovasculars, diabetis, resistència a la insulina, obesitat i alguns càncers. I pot veure una diferència ràpidament, segons alguns experts.

"Dues setmanes hauria de ser el temps suficient per veure un benefici amb una dieta de fibra més alta en termes de restrenyiment sempre que el consum de líquid sigui adequat", diu Collins. Diu que això també pot ser un temps suficient per a persones amb diabetis o resistència a la insulina per veure sucres de sang millorats.

El truc per canviar a grans sencers és seguir provant productes i marques fins que trobi un que funcioni per a vostè i la seva família. Una vegada que trobeu marques de bollos d'hamburgueses integrals, pa de sandvitx, cereals per esmorzar freds i freds, galetes i pasta que us agradi, s'adhereix a aquesta resolució.

Fàcil resolució núm. 4: Canvia a greixos més sans

Al cuinar, el millor és reemplaçar la mantega, la margarina o l'escurçament amb un oli que tingui més greixos "millors" i menys greixos "més greus", com ara greixos saturats, sempre que sigui possible. Si una recepta de fleca requereix afegir desfet mantega, escurçament o margarina, aquesta és la teva idea que probablement canviïs a l'oli de canola sense cap canvi de textura.

Continua

L'oli de canola aporta dos greixos "intel·ligents": greixos monoinsaturats i omega-3s vegetals. També té un sabor neutre que no competeix amb altres sabors, i té un preu raonable i està àmpliament disponible.

L'oli d'oliva també és elevat en greixos monoinsaturats desitjables i baixos en greixos saturats. A més, conté més de 30 fitoquímics a partir d'olives, molts dels quals tenen antioxidants i una ràpida acció antiinflamatòria al cos. Només recordeu escampar, no escorriu, els aliments a l'oli, perquè fins i tot els olis sans afegeixen més de 100 calories per cullerada.

Katz també suggereix canviar de margarina o mantega a una dispersió amb esterols de plantes afegides, com Benecol o Take Control. "Estan dissenyats per ajudar a reduir el colesterol i podrien fer-ho en poques setmanes", diu.

Fàcil resolució núm. 5: tallar sobre sodi

El sodi és un problema per a molts nord-americans, especialment aquells amb hipertensió. I la clau per retallar, diu Collins, és menjar menys aliments processats.

"La gent ha de comprendre que això significa, en gran part, un canvi en l'ús d'aliments processats", diu Collins. "Senzillament usant la saler no tocarà la font d'excés de sodi per a la majoria dels nord-americans".

Menjar aliments processats també podria augmentar la seva dieta per obtenir més fruites i verdures, que augmenten el potassi, un mineral que s'ha relacionat amb la disminució de la pressió arterial.

Segons Collins, les persones amb hipertensió arterial sensible a la sal que redueixen el sodi poden veure una disminució de la pressió arterial dins de dues setmanes. Tanmateix, algunes persones amb hipertensió no són sensibles a la sal, de manera que poden no veure els resultats tan ràpidament (tot i que tallar sodi els beneficiarà a la llarga).

Alguns consells ràpids que us ajudaran a tallar el sodi inclouen:

• Llegiu les etiquetes dels aliments elaborats i dels paquets.
• Canvieu a les combinacions d'herbes lliures de sodi per condimentar els aliments a la cuina i a la taula
• Quan tingueu una opció al supermercat, compreu opcions més baixes de sodi en sopes, galetes, adobs d'amanida, tomàquets en conserva i altres productes.