Proveu aquestes versions més saludables dels preferits de la família

Per Elaine Magee, MPH, RD

Alimentar la seva família amb aliments sans no vol dir que es tracta d'amanides i verdures. Hi ha moltes maneres de transformar els plats favorits de la vostra família en alternatives més saludables. Fins i tot els menjars per a nens com el macarrons i el formatge, la pizza i els gossos calents poden ser relativament sans amb uns quants ajustos d'ingredients. Aquí hi ha diverses correccions ràpides, així com algunes receptes saludables per a la família per provar.

5 Makeovers ràpids

Només amb uns ajustos d'ingredients, podeu fer que molts menors preferits mengin més calories i greixos i més alts en fibra i nutrients. Aquí hi ha cinc senzills exemples:

1. Sandvitx de mantega de cacauet i gelatina

• Utilitzeu 1 cullerada de mantega de cacauet d'estil natural.
• Utilitzeu 1 cullerada de melmelada de raïm menys sucre (com el baix sucre de Smucker).
• Utilitzeu pa de blat integral o integral, o pa blanc enriquit amb fibra.

ABANS: 335 calories, 10,9 g de greix, 2,1 g de greixos saturats, 2,5 g de fibra
DESPRÉS: 290 calories, 10,9 g de greix, 1,7 g de greixos saturats, 5,5 g de fibra
ESTALVI: S'han estalviat 45 calories, més 3 grams de fibra afegida!

Continua

2. Macarrons i formatges de la caixa

• Utilitzeu 2 cullerades de margarina no trans-greix (trieu una amb 8 grams de greix per cullerada) en comptes de 4 cullerades de mantega.
• Utilitzeu llet baixa en greixos en comptes de llet entera.
• Afegiu una cullerada o dues de crema agra o sense greixos, si és necessari per a la cremositat.
• Afegiu vegetals al costat o en els macarrons (com 1/2 tassa de bròquil al vapor per porció).

ESTALVIS: 72 calories i 8 g de greix per porció (si quatre porcions per caixa), a més de 2,3 g de fibra afegida

3. Gossos calents

• Trieu un gos calent amb greixos reduïts. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks i Hebrew Reduced Fat National són bones opcions).
• Busqueu pastes de blat integral o de fibra alta.
• Afegiu les cebes i el tomàquet, si ho desitja, per obtenir una alimentació addicional.
• Trieu els condiments baixos en greixos i en calories com la salsa de tomàquet o la mostassa.

ABANS: 366 calories, 22 g de greix, 9.1 g de greixos saturats, 1.2 g de fibra
DESPRÉS: 325 calories, 11 g de greix, 3,2 g de greixos saturats, 5,8 g de fibra
ESTALVIS: 41 calories, 11 g de greix i 5,9 g de greixos saturats, més 4.6 g de fibra afegida!

Continua

4. Patates fregides

• Trieu les patates fregides congelades de greixos baixos.
• Horneu-les en lloc de fregir-les.
• Complementeu aquest plat lateral amb una fruita i una verdura, de manera que la família no excedeixi les patates fregides.

ABANS: 245 calories, 12 g de greix, 5,6 g de greixos saturats, porció de 0,8 g de fibra per 3 unces
DESPRÉS: 122 calories, 4 g de greix, 0,5 g de greixos saturats, 1 g de fibra per 3 unces
ESTALVI: 23 calories, 8 g de greix, 5,1 g de greixos saturats, més 0,2 g de fibra afegida

5. Plats mexicans

• Utilitzeu Jack reduït de greix i / o formatge cheddar,
• Treballa en faves cada oportunitat que obteniu.
• Utilitzeu carn extrema (carn mòlta súper magrana o filet de terra, pit de pollastre sense pell, porc magre recobert de greixos visibles).
• Utilitzeu crema amarga o lleugera en lloc de regular.
• Treballar en gra i verdures senceres (com ara arròs integral, truites de blat integral, tomàquets, pebrots verds, etc.).

La vostra família ni tan sols sabrà que menja més saludable quan s'està aprofundint en aquestes delicioses versions dels favorits de la família.

Continua

Pizza Francesa Fàcil de Pa

Aquesta és una alternativa ràpida a la pizza congelada. Són fàcils de muntar els nens; llavors la mare o el pare poden asar-les.

2 rotlles de sandvitx de pa francès, dividides per la meitat
Oli d'oliva o esprai de cuina de canola
1 culleradeta de condiment d'herbes italianes
1/2 tassa de salsa de pizza embotellada o salsa marinara
3/4 tassa de formatge cheddar afilat i reduït
3/4 tassa de formatge ratllat i mozzarella parcial
Assortiment de productes vegetals:
Ceba verda picada
Rodanxes de tomàquet
Llesques de carbassó
Rodanxes de bolets
Cors de carxofa
Olives en rodanxes

• Preescalfeu l'avet.
• Ruixeu les tapes de les meitats de rodanxes de pa francès amb esprai de cuina de canola o oli d'oliva, després escampeu el condiment italià a la part superior de cadascuna.
• Brou les meitats del pa fins que estigui lleugerament marró a la part superior. Mireu amb atenció perquè no es cremen.
• Distribuïu 1/8 tassa de salsa de pizza per sobre de cada meitat i després espolvoreu 1/4 de formatge cheddar i 1/4 de la mozzarella sobre cada meitat.
• Organitzeu les verdures que trieu a sobre del formatge.
• Brou fins que es formi formatge i bombolla (uns 2 minuts).

Continua

Rendiment: 4 porcions

Per ració (sense els ingredients vegetals): 189 calories, 12 g de proteïna, 20 g de carbohidrats, 6,5 g de greix, 4,3 g de greixos saturats, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sodi. Calories de greix: 36%.

Font: Andrea Messina, director d'estil de vida per a Criança dels fills revista

Pa de platano preferit per a nens

Es tracta d'un pa de plàtan amb sabor suau sense fruits secs, per complaure els paladars més joves de la família. També és excel·lent torrat.

1 tassa de farina de propòsit
1 tassa de farina de blat integral
1 culleradeta de bicarbonat de sodi
1/4 culleradeta de sal
1/4 tassa de margarina no trans-greix (trieu una amb 8 grams de greix per cullerada)
1/4 de vainilla de iogurt baix en greix
1/2 culleradeta d'extracte de vainilla
1/2 tassa de sucre marró, envasat
1/4 tassa d'adob alimentant Splenda o sucre
1 ou
1/4 tassa de sucre o 2 clares d'ou
1 1/2 culleradeta d'extracte de vainilla
2 tasses farcides de banano (prop de quatre plàtans)

• Preescalfeu el forn a 350 graus F (175 graus C). Escull una paella de 9x5 polzades amb esprai de colza de canola i lleugerament pols amb farina.
• En un bol gran, combineu les farines, el bicarbonat de sodi i la sal. En un bol gran de barreja, crema juntament amb margarina, iogurt, extracte de vainilla, sucre morena i Splenda.
• A baixa velocitat, batega amb ou, substitueu els ous i elimina els plàtans fins que estigui ben barrejat. Afegiu la barreja de farina a la barreja de plàtan i combineu per humitejar. Aboqui la massa a la paella de pa preparada.
• Escalfeu 65-75 minuts, o fins que un pal de dents inserit al centre del pa surt net. Deixeu que el pa es refredi a la paella durant 10 minuts i, a continuació, es torneu a fer un bastidor.

Continua

Rendiment: un pa de 9x5 polzades (12 porcions).

Per ració: 198 calories, 5 g de proteïna, 36,5 g de carbohidrats, 4,3 g de greix, 0,7 g de greixos saturats, 21 mg de colesterol, 3 g de fibra, 232 mg de sodi. Calories de greix: 29%.

Font: Syd Carter, un editor amb AllRecipes.com

The Perfect Cheeseburger

Baixa més el greix i les calories utilitzant pit de gall dindi.

1 lliura de carn mòlta súper magrana o solc de terra fresca
Pebre acabat de mòlta
1/2 culleradeta de sal d'all
Esprai de cuina Canola
4 llesques de formatge reduït en greixos
4 bollos d'hamburguesa de blat integral
Fulles d'enciam (opcional)
Llesques de tomàquet i ceba (opcional)
Mostaza i catsup (opcional)
Salsa de barbacoa (opcional)

• Divideu la carn en 4 parts iguals. Utilitzeu una manta (o les vostres mans) per fer quatre hamburgueses. Espolvoreu-les amb la sal de pebre i all.
• Escalfeu-lo, asseu-lo o fregueu les hamburgueses, utilitzant esprai de cocció de canola per evitar que s'adhereixin a la paella o la graella. Quan les hamburgueses estiguin gairebé cuites, col·loqueu les rodanxes de formatge a la part superior i acabeu de cuinar (de 30 a 60 segons). Traieu les hamburgueses a la placa de servir. Si ho desitja, cobreixi la placa amb paper d'alumini per mantenir les hamburgueses càlides i humides.
• Vesteixi la seva hamburguesa al pa amb l'enciam, el tomàquet a rodanxes i la ceba, la mostassa, la salsa barbacoa i la salsa de tomàquet com vulgueu.

Continua

Rendiment: 4 porcions

Per porció: 397 calories, 35,5 g de proteïnes, 34,5 g de carbohidrats, 13 g de greix, 5 g de greixos saturats, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sodi. Calories de greix: 29%.

Font: Jessica Hastereiter, redactora associada de Noia americana revista